In einer idealen Welt schliefen wir jede Nacht tief und fest und wachten mit genug Energie auf, um Sport zu treiben, Frühstück zu machen und uns auf den Tag vorzubereiten.
In Wirklichkeit drücken wir jedoch oft den Schlummerknopf und eilen dann durch unsere Morgenroutine. Laut der American Sleep Association leiden 50 bis 70 Millionen US-Erwachsene an einer Schlafstörung. Wenn Sie also nicht genug Augen verschließen, sind Sie nicht allein.
Die gute Nachricht ist, dass es viele natürliche ganzheitliche Ansätze gibt, um einen erholsamen Schlaf zu fördern, und ätherische Öle sind eine der beliebtesten Techniken. Seit Jahrhunderten verwenden Kulturen auf der ganzen Welt ätherische Öle für Heilmittel, und die Menschen genießen heute noch die Vorteile. Von der Aromatherapie bis zu Reinigungsprodukten erfüllen ätherische Öle eine Vielzahl von Funktionen.
Was sind ätherische Öle?
Ätherische Öle sind konzentrierte Pflanzenextrakte. Diese Extrakte werden aus Blüten, Blättern, Wurzeln und anderen Pflanzenteilen gewonnen und zu Öl destilliert. Das Öl behält die ursprünglichen Eigenschaften (Geruch, Geschmack usw.) oder die Essenz seiner Quelle.
Die meisten ätherischen Öle werden mit verschiedenen Extraktionsmethoden gewonnen: Am häufigsten werden Wasserdampfdestillation, Wasserdestillation, Lösungsmittelextraktion, CO2-Extraktion und Kaltpressextraktion durchgeführt.
Nachdem die Verbindungen extrahiert wurden, werden sie mit einem Trägeröl wie Kokosnussöl, Mandelöl und Olivenöl gepaart. Ätherische Öle werden normalerweise auf drei Arten verwendet: Einatmen, topische Anwendung und orale Einnahme.
“Das Aroma von ätherischen Ölen wandert sofort durch das Riechsystem des Gehirns und erreicht den limbischen Bereich, der unsere Emotionen, Erinnerungen und unser Verhalten bestimmt”, sagt er Marie Ruggles, MS, RD, CN, CDE, Aromatherapeut, Ernährungsberater und Autor von Optimize Your Immune System.
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Wie man ätherische Öle zum Schlafen verwendet
Bei so vielen Optionen können Sie die auswählen, die für Sie am besten geeignet ist:
- Geben Sie ein paar Tropfen in einen Aromatherapie-Diffusor, um eine bessere Nachtruhe zu erzielen. Dr. Liz LehmanEin zugelassener Arzt und Gründer und CEO von Aluminate Life erklärt: „Die häufigste Methode zur Verwendung von ätherischen Ölen ist das Einatmen, normalerweise über einen Diffusor. Stellen Sie einen Schilfdiffusor mit ätherischen Ölen neben Ihr Bett oder geben Sie ein paar Tropfen ätherische Öle in einen Ultraschalldiffusor in Ihrem Schlafzimmer und schalten Sie ihn vor dem Schlafengehen ein. “
- Stellen Sie Ihre eigene Sprühflasche (Wasser gemischt mit zwei bis drei Tropfen ätherischen Ölen) für Ihr Schlafzimmerkissen her. „Sie können eine entspannende Umgebung schaffen, um Ihren Körper auf den Schlaf vorzubereiten, indem Sie ein paar Tropfen Öl in das Badewasser geben oder Ihre Laken mit Ihrem eigenen Spray für ätherische Öle besprühen“, sagt er Serena Poon, CN, CHC, CHN.
- Reiben Sie Ihre Hände mit ein paar Tropfen ätherischer Öle auf Ihren Handflächen aneinander. Atme dann langsam und tief ein.
- Geben Sie zwei bis drei Tropfen auf verschiedene Körperteile, um den Schlaf zu induzieren. “Tragen Sie ätherische Öle auf Pulspunkte auf, auf Bereiche des Körpers, in denen sich hautnahe Blutgefäße befinden, um eine maximale Absorption zu erzielen, z. B. Handflächen, Handgelenke, Fußsohlen oder hinter den Ohren”, sagt Dr. Lehman. „Auf die Pulspunkte auftragen und kurz vor dem Schlafengehen ätherische Öle in die Haut einmassieren. Verdünnen Sie ätherische Öle vor der direkten Hauteinbringung immer mit einem Trägeröl wie Kokos- oder Jojobaöl, um Reizungen zu vermeiden. “
- Zünde eine Kerze an, die ätherische Öle enthält. “Atmen Sie die entspannenden Eigenschaften von ätherischen Ölen ein und stimmen Sie mit einer Kerze im Schlafzimmer auf den Schlaf ein”, empfiehlt Dr. Lehman. “Zünden Sie die Kerze als Teil eines Schlafensrituals an und blasen Sie sie aus, bevor Sie einschlafen.”
- Kombinieren Sie ätherische Öle mit kochendem heißem Wasser und atmen Sie den Dampf ein (natürlich aus sicherer Entfernung).
“Es gibt viele verschiedene Methoden, um diese Öle in Ihr tägliches Leben zu integrieren. Spielen Sie also herum und finden Sie heraus, was für Sie funktioniert!” sagt Poon. „Sie können die Inhalationsmethode üben, indem Sie ätherisches Öl zwischen die Handflächen reiben und den Duft einatmen. Der Duft wandert zu Ihrer Amygdala-Drüse – auch als emotionales Hauptquartier bekannt – und signalisiert Ihrem Gehirn, dass es Zeit ist, sich zu beruhigen. “
„Sie können auch ein wenig auf Ihre Pulspunkte tupfen, um die Unterstützung zu verbessern“, fügt Poon hinzu. „Dieser kleine Tipp ist besonders hilfreich auf Reisen, da er sowohl einfach als auch subtil ist. Egal für welche Methode Sie sich entscheiden, konzentrieren Sie sich darauf, langsam und tief zu atmen, damit der Duft Ihrem Gehirn signalisiert, dass es Zeit ist, sich auszuruhen. “
Beste ätherische Öle für den Schlaf
Lavendel Öl
Diese atemberaubende lila Blume ist mehr als ein Vorzeigeobjekt für den Garten, sie beruhigt aber nachweislich auch den Geist. Untersuchungen zeigen, dass Lavendelöl den Beginn, die Qualität und die Dauer des Schlafes verbessern kann. Als zusätzlichen Vorteil verbessert es auch die Tagesenergie.
„Meine drei bevorzugten ätherischen Öle für den Schlaf sind eine Mischung aus ätherischen Ölen aus Lavendel, Zedernholz und Vetiver“, sagt Ruggles. „Die aromatische Kombination dieser drei Öle hilft dem Gehirn, sich in einen ruhigen Zustand zu versetzen. Sie schaffen eine Übergangsumgebung, in der Sie sanft in die Schlafphase eintreten und einen erholsameren Schlaf fördern können. “
Bergamottenöl
Nichts beruhigt die Sinne so sehr wie der erfrischende Zitrusduft von Bergamottenöl. Und die Wissenschaft bestätigt es. In einer Studie half Bergamottenöl, die Stimmung zu verbessern, Angstzustände und Stress abzubauen. Insbesondere senkte es den Cortisolspiegel (das Stresshormon), was eine Entspannungsreaktion im ganzen Körper stimulierte.
Kamillenöl
Die beruhigenden Eigenschaften von Kamillenöl sind bekannt. Wahrscheinlich haben Sie Kamillentee gesehen, der normalerweise als Schlafenszeitgetränk vermarktet wird. In einer Studie mit Intensivpatienten half eine Aromatherapie-Mischung mit Kamillenöl, den Schlaf zu verbessern und Angstzustände zu verringern.
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Jasminöl
Wenn es um Schlafbehandlungen geht, ist Jasmin eines der besten ätherischen Öle. Die pflanzlichen Verbindungen haben einen tiefgreifenden Einfluss auf das chemische System und das Energiesystem des Körpers. Untersuchungen zufolge senkt der Geruch von Jasmintee die Herzfrequenz und entspannt die Nervenaktivität.
Ylang Ylang Öl
Wenn Sie schneller einschlafen möchten, verhindert Ylang-Ylang-Öl, dass Sie werfen und sich drehen. Eine Studie zeigte, dass Ylang-Ylang in Kombination mit Lavendel- und Bergamottenöl zur Senkung des Blutdrucks, des Cortisolspiegels und der Angst beitrug.
Neroliöl
Neroliöl ist für seine natürliche beruhigende Wirkung bekannt und wird häufig als Schlafmittel verwendet. Untersuchungen zeigen, dass Neroli in Kombination mit Lavendel und Kamillenöl bei der Behandlung von Angstsymptomen, der Verbesserung des Schlafes und der Regulierung des Blutdrucks wirksam war.
Baldrianöl
Baldrianwurzel wird seit der Antike verwendet und ist beliebt für ihre Fähigkeit, beim Einschlafen (und Einschlafen) zu helfen. Und heute wird Baldrianöl auch verwendet, um Ihnen zu helfen, ohne die morgendliche Benommenheit ein Auge zu verschließen.
Süßes Majoranöl
Wenn Sie aufgrund von Arbeitsstress lange aufbleiben, kann süßes Majoranöl möglicherweise helfen. In einer Studie mit Krankenschwestern, die in Nachtschichten arbeiteten, wurde süßer Majoran während der Massagen verwendet. Die angegebenen Ergebnisse verbessern den Schlaf unter den Teilnehmern.
Zedernholz
Während dieses ätherische Öl zur Behandlung von Haar- und Hautproblemen beliebt ist, zeigen Studien, dass Zedernholz auch einen guten Schlaf fördern kann. Das in Zedernholz enthaltene Cedrol wirkt als Beruhigungsmittel und wirkt sich positiv auf diejenigen aus, die an Schlafentzug leiden.
Muskatellersalbei
Dieses ätherische Öl hat natürliche schlaffördernde Eigenschaften. Muskatellersalbei senkt nachweislich den Stress, der viele von uns nachts wach hält.
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Risiken von ätherischen Ölen
Während ätherische Öle im Allgemeinen keine negativen Nebenwirkungen haben, hängt die Sicherheit dieser Öle von mehreren Faktoren ab. Wenn Sie beispielsweise gesundheitliche Probleme haben oder bestimmte Medikamente einnehmen, kann dies eine Reaktion auslösen.
Es gibt bestimmte Richtlinien, je nachdem, wie Sie Ihre ätherischen Öle verwenden. Wenn Sie beispielsweise eine Aromatherapie ausprobieren möchten, stellen Sie sicher, dass sich Ihr Diffusor in einem gut belüfteten Bereich befindet. Wenn Sie das Öl topisch auftragen, stellen Sie sicher, dass es ordnungsgemäß mit einem Trägeröl verdünnt ist. Die Konzentration für ätherische Öle sollte unter 5% liegen.
Halten Sie ätherische Öle als allgemeine Vorsichtsmaßnahme für Kinder und Haustiere unzugänglich.
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DIY ätherische Öl Rezepte
Hier sind zwei Rezepte von Dr. Lehman, die Sie zu Hause machen können.
Diffusormischung aus ätherischen Ölen
Vorbereitungszeit: 5 Minuten
Hält für: 10-15 Anwendungen
Mischen Sie in einer kleinen dunklen Durchstechflasche oder Flasche Folgendes:
- 20 Tropfen ätherisches Lavendelöl
- 20 Tropfen ätherisches Bergamottenöl
- 10 Tropfen ätherisches Rosenöl
- Kappe aufsetzen und leicht schütteln.
- Fügen Sie Ihrem Diffusor etwa 10 Tropfen hinzu.
- Platzieren Sie es in Ihrem Schlafzimmer und schalten Sie es einige Minuten vor dem Schlafengehen ein.
Rollerball-Mischung aus ätherischen Ölen
Vorbereitungszeit 5 Minuten
Hält an für: ungefähr einen Monat
Mischen Sie in einer 10-ml-Rollerballflasche Folgendes für ein tägliches sicheres Hautanwendungsverhältnis von 2% für Erwachsene:
- 2 Tropfen ätherisches Lavendelöl
- 1 Tropfen ätherisches Bergamottenöl
- 1 Tropfen ätherisches Rosenöl
- Füllen Sie den Rest der Flasche mit einem Trägeröl wie Jojobaöl, Mandelöl oder fraktioniertem Kokosöl, um die Flüssigkeitszufuhr und die Absorption von ätherischen Ölen zu unterstützen und zu verbessern.
- Setzen Sie die Rolle und den Verschluss auf die Flasche und schütteln Sie sie vorsichtig, um sie zu mischen.
- Vor dem Schlafengehen auf die Pulspunkte auftragen.
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Was ist vor der Verwendung von ätherischen Ölen zu beachten?
Hier sind einige Dinge zu beachten:
- Was ist Ihre bevorzugte Methode?
- Muss das Öl verdünnt werden?
- Ist das Öl sicher einzunehmen?
- Hat das Öl irgendwelche medizinischen Wechselwirkungen?
- Verursacht das Öl Lichtempfindlichkeit?
Lesen Sie als nächstes die 10 besten ätherischen Öle gegen Angstzustände.
Quellen
- Marie Ruggles, MS, RD, CN, CDE, Aromatherapeutin, Ernährungsberaterin und Autorin von Optimize Your Immune System
- Dr. Liz Lehman, eine zugelassene Ärztin und Gründerin und CEO von Aluminate Life
- Serena Poon, CN, CHC, CHN
- Ganzheitliche Pflegepraxis: „Die Wirkung der Aromatherapie auf die Schlafqualität älterer Menschen in einem Pflegeheim“
- American Sleep Association: “Statistik über Schlaf und Schlafstörungen”
- Journal of Alternative and Complementary Medicine: „Wirkung von inhaliertem Lavendel und Schlafhygiene auf selbst gemeldete Schlafprobleme: Eine randomisierte kontrollierte Studie“
- Karger: „Auswirkungen von ätherischem Bergamottenöl, Aktivität des parasympathischen Nervensystems und Cortisolspiegeln im Speichel bei 41 gesunden Frauen“
- Hindawi: „Auswirkungen der Aromatherapie auf Angst, Vitalfunktionen und Schlafqualität von Patienten mit perkutaner Koronarintervention auf Intensivstationen“
- European Journal of Applied Physiology: „Beruhigende Wirkungen des Jasminteeruchs und (R) – (-) – Linalool, einer seiner Hauptgeruchskomponenten, auf die autonome Nervenaktivität und Stimmungszustände“
- The American Journal of Medicine: “Baldrian für den Schlaf: Eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse”
- Evidenzbasierte Komplementär- und Alternativmedizin: „Die Auswirkungen der Aromatherapie-Massage auf die Schlafqualität von Krankenschwestern auf monatlich wechselnde Nachtschichten“
- Journal of Physiological Anthropology: “Übersee-Umfrage zur Wirkung von Cedrol auf das autonome Nervensystem in drei Ländern”
- Phytotherapieforschung: „Veränderungen der 5-Hydroxytryptamin- und Cortisol-Plasmaspiegel bei Frauen in den Wechseljahren nach Inhalation von Muskatellersalbeiöl“
