Omeletts sind ein Grundnahrungsmittel, also machen Sie es sich gemütlich
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Wir alle wissen, wie wichtig es ist, morgens als erstes eine nahrhafte Mahlzeit zu sich zu nehmen. Aber oft kann das Vorbereiten mehr Zeit in Anspruch nehmen, als wir erwartet hatten. Und wenn Sie einem bestimmten Ernährungsplan folgen, wie einer kohlenhydratarmen oder pflanzlichen Ernährung (oder beidem), werden die Dinge noch schwieriger.
Aus diesem Grund haben wir Ernährungsberater angesprochen, um einfache kohlenhydratarme, pflanzliche Frühstücksrezepte zu teilen, die in maximal 10 Minuten fertig sind. Diese einfachen pflanzlichen Frühstücksoptionen reduzieren die Zubereitungs- und Kochzeit auf ein Minimum, ohne auf die Ernährung zu verzichten.
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1. Mikrowelle Ei und Veggie Bowl
Für diese schnelle und einfache Eierspeise benötigen Sie keinen Herd, keine Töpfe oder Pfannen.
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- Wenn Sie156 KalorienWenn Sie
- Wenn Sie2 Gramm KohlenhydrateWenn Sie
“Eier sind nicht nur eine ausgezeichnete Quelle für Biotin (bekannt für seine Vorteile für Haare und Haut), Vitamin B12, Selen und Cholin, sondern auch das perfekte Vehikel für Gemüse”, sagt Nicole Rodriguez, RDN. Und da dieses Eier- und Gemüsegericht nur 5 Minuten Vorbereitungszeit und Kochzeit benötigt, können Sie dies zu Ihrem schnellen Frühstück hinzufügen, wenn Sie es eilig haben.
2. Kale Scramble Breakfast Bowl
Es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie am Nachmittag einen Snack zu sich nehmen, wenn Sie ein proteinreiches Frühstück wie dieses essen.
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- Wenn Sie310 KalorienWenn Sie
- Wenn Sie6 Gramm KohlenhydrateWenn Sie
Dieses einfache Frühstück auf pflanzlicher Basis ist dank der Kombination aus Protein und Fett sättigend. Darüber hinaus trägt die Einbeziehung von Blattgemüse wie Grünkohl dazu bei, eine Menge Mineralien und Vitamine bereitzustellen. “Um die Faser in diesem Rezept zu steigern, versuchen Sie, sie mit Beeren oder Avocado zu kombinieren, die sowohl ballaststoffreiche als auch kohlenhydratarme Optionen sind”, sagt May Zhu, RDN von Nutrition Happens.
3. Müsli Frühstück Protein Bälle
Diese einfach zubereiteten Proteinbällchen können mit griechischem Joghurt oder einer Seite Eier kombiniert werden, um eine ausgewogene Mahlzeit zu erhalten.
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- Wenn Sie148 KalorienWenn Sie
- Wenn Sie16 Gramm KohlenhydrateWenn Sie
In den meisten Fällen wird Haferflocken nicht als kohlenhydratarme Option angesehen, aber diese Mini-Proteinbällchen sind mit gerade genug Kohlenhydraten gefüllt, um in eine kohlenhydratarme Diät zu passen. “Haferflocken sind sehr nahrhaft und eine großartige Quelle für Ballaststoffe. Wenn Sie jedoch nach einer Option mit weniger Kohlenhydraten suchen, tauschen Sie den Hafer gegen Chia- oder Hanfsamen aus, um die Ballaststoffe zu steigern”, sagt Zhu.
4. Rühre Huevos Rancheros
Dieses Restaurant-würdige Rezept kann aus nur fünf einfachen Zutaten hergestellt werden, die Sie wahrscheinlich bereits zur Hand haben.
- Wenn Sie244 KalorienWenn Sie
- Wenn Sie14 Gramm KohlenhydrateWenn Sie
Bei Huevos Rancheros dreht sich alles um die Beläge. “Zu den kohlenhydratarmen Optionen gehören Avocados, Salsa, Tomaten, Zwiebeln und griechischer Joghurt oder saure Sahne”, sagt Zhu. Sie empfiehlt auch, eine Handvoll Blattgemüse hinzuzufügen, um die Nährstoffe zu steigern.
5. Chef Salad Sunrise in einem Glas
Laden Sie Ihren Frühstückssalat mit Eiweiß und Gemüse, um das Verlangen in Schach zu halten.
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- Wenn Sie608 KalorienWenn Sie
- Wenn Sie15 Gramm KohlenhydrateWenn Sie
“Blattgemüse wie Rucola sind von Natur aus kohlenhydratarm und enthalten wichtige Nährstoffe wie Vitamin K und Magnesium”, sagt Zhu. Das Beste an diesem Salat in einem Glas ist, dass Sie ihn nach Ihren Wünschen anpassen und sogar unterwegs mitnehmen können.
6. Pilz-Tomaten-Omelett
Dieses vegetarisch verpackte Omelett ist mit 36 Gramm sättigendem Protein gefüllt.
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- Wenn Sie249 KalorienWenn Sie
- Wenn Sie9 Gramm KohlenhydrateWenn Sie
Sowohl Pilze als auch Tomaten sind großartiges kohlenhydratarmes Gemüse – beide enthalten über 90 Prozent Wasser, was sie sehr feuchtigkeitsspendend und sättigend macht, sagt Zhu. Und wenn Sie Hüttenkäse in ein Omelett geben, wird noch mehr Protein hinzugefügt, damit Sie länger satt bleiben.
7. Rocket Fuel Chocolate Breakfast Smoothie
Aufruf an alle Schokoladenliebhaber! Dieser nährstoffreiche Smoothie schmeckt wie ein Schokoladenmilchshake.
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- Wenn Sie238 KalorienWenn Sie
- Wenn Sie14 Gramm KohlenhydrateWenn Sie
“Zwischen den herzgesunden Avocado- und Kakaonibs, die mit Ballaststoffen und einer hervorragenden Quelle für Mangan (ein essentielles Mineral) gefüllt sind, ist dieser Frühstücks-Smoothie so gut wie ein keto-freundlicher Smoothie”, sagt Rodriguez. Sie warnt davor, vorsichtig zu sein, wenn die Kokosmilch reich an gesättigten Fettsäuren ist. Tauschen Sie es gegen leichte, ungesüßte Kokosmilch aus, um den Kokosgeschmack ohne überschüssiges Fett zu erhalten.
8. Zwei Minuten Mikrowelle Kaffeetasse würziges Ei Rührei mit Salsa
Diese Kaffeetasse Ei Rührei ist perfekt für die WFH Morgen, wenn Sie wenig Zeit haben.
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- Wenn Sie256 KalorienWenn Sie
- Wenn Sie6 Gramm KohlenhydrateWenn Sie
Wenn Sie weniger als 5 Minuten Zeit haben, um eine schnelle Mahlzeit zuzubereiten, bevor Sie zur Arbeit gehen, ist dieses Becherrezept genau das Richtige für Sie. “Das Hinzufügen von gefrorenem Gemüse zu solchen Mikrowellenrezepten liefert zusätzliche Ballaststoffe und Nährstoffe”, sagt Zhu. Und weil sie mit Ihrem Ei in der Mikrowelle kochen, müssen Sie sich keine Sorgen mehr machen, wenn Sie mehr Zeit hinzufügen.
9. Wassermelonen-Fruchtpizza
Diese mit Früchten gefüllte Pizza ist das perfekte leichte und erfrischende Frühstück.
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- Wenn Sie42 KalorienWenn Sie
- Wenn Sie9 Gramm KohlenhydrateWenn Sie
Wenn Sie süße oder fruchtige Morgenmahlzeiten mögen, ist dieses einfache Frühstück auf pflanzlicher Basis genau das Richtige für Sie. Erwägen Sie, eine Prise griechischen Joghurts hinzuzufügen, um das Gesamtprotein zu steigern, sagt Zhu. “Beeren gelten als eine der Früchte mit niedrigerem Zuckergehalt und enthalten Ballaststoffe, um unsere Verdauung zu unterstützen.”
10. Rucola-Kirschtomaten-Salat
Machen Sie diesen leichten Salat zu einer vollen Mahlzeit, indem Sie mageres Protein wie Eier, Huhn oder Fisch hinzufügen.
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- Wenn Sie109 KalorienWenn Sie
- Wenn Sie5 Gramm KohlenhydrateWenn Sie
Dies ist kein traditionelles Frühstück, aber eine Option, die Sie in Betracht ziehen sollten, wenn Sie sich für ein kohlenhydratarmes Frühstück entscheiden. “Die Kombination von Gemüse wie Rucola und Tomaten mit einer Fettquelle wie Olivenöl hilft unserem Körper, Nährstoffe aufzunehmen”, sagt Zhu. Um eine ausgewogenere Mahlzeit zuzubereiten, versuchen Sie es mit ein paar gekochten Eiern oder einer mageren Hühnerbrust.
Dieses schnelle Frühstück ist die perfekte Mischung aus Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Proteinen.
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- Wenn Sie240 KalorienWenn Sie
- Wenn Sie19 Gramm KohlenhydrateWenn Sie
“Avocados sind sehr nährstoffreich und enthalten Ballaststoffe zur Unterstützung unserer Verdauung, was besonders für Menschen wichtig ist, die einen kohlenhydratarmen Lebensstil führen”, sagt Zhu. Um diesem 5-minütigen Frühstück mehr Protein hinzuzufügen, versuchen Sie, ein paar Eier zu rühren und es nach Taco-Art zu essen.
12. Paleo glutenfreies Blaubeer-2-Minuten-Mikrowellen-Muffin
Dieses gesündere Muffinrezept ist praktisch, wenn die Sehnsucht nach einem Frühstücksgebäck auftaucht.
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- Wenn Sie286 KalorienWenn Sie
- Wenn Sie18 Gramm KohlenhydrateWenn Sie
Das Aufschlagen eines gesunden Blaubeermuffins ist in nur drei Minuten möglich. “Dieses Rezept enthält Eiweiß, Ballaststoffe und Fette, um das Sättigungsgefühl zu fördern, und unterstützt diejenigen, die nach einer Alternative für kohlenhydratarme Muffins suchen”, sagt Zhu. Sie merkt auch an, dass die Zugabe von Chia und Leinsamen Ballaststoffe für die Verdauung und Omega-3-Fettsäuren zur Unterstützung eines gesunden Cholesterinspiegels enthält.
13. Microwave Veggie Scramble
Sie können dieses Rührei so anpassen, dass es alle Ihre Lieblingsgemüse für zusätzliche Vitamine und Mineralien enthält.
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- Wenn Sie215 KalorienWenn Sie
- Wenn Sie3 Gramm KohlenhydrateWenn Sie
Dieses aromatische Omelett enthält Pilze, Brokkoli, Mozzarella und sogar einige Walnüsse für einen Schuss gesunder Fette. Sie erhalten 17 Gramm sättigende Fette sowie 13 Gramm Füllprotein.
Wenn Sie Gemüse und gesunde Fette zur Basis Ihres Smoothie machen, bleibt der Kohlenhydratgehalt niedrig.
- Wenn Sie148 KalorienWenn Sie
- Wenn Sie10 Gramm KohlenhydrateWenn Sie
Eine Mischung aus Eiern und Gemüse ist sicher ein schickes und sättigendes Frühstück an jedem Tag der Woche. “Streuen Sie eine volle Portion Walnüsse, etwa 12 Hälften”, sagt Rodriguez. “Dieses gehirnförmige Lebensmittel ist die einzige Nuss, die eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Alpha-Linolensäure und eine gute Quelle für Magnesium ist.”
15. California Rührei und Avocado
Dieses von Tex-Mex inspirierte Frühstück ist eine schnelle und einfache Möglichkeit, Ihre Taco Tuesday-Reste zu verbrauchen.
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- Wenn Sie330 KalorienWenn Sie
- Wenn Sie11 Gramm KohlenhydrateWenn Sie
Wenn Sie mexikanisch inspirierte Aromen mögen, werden Sie dieses Rührei lieben. Um die Ernährung zu verbessern, empfiehlt Rodriguez, eine Tasse Carotinoid-reichen Spinat oder Grünkohl hinzuzufügen. Sie empfiehlt auch, das Natrium zu reduzieren.
16. Walnuss-Joghurt-Frühstück
Alles, was Sie brauchen, sind drei Zutaten, um dieses einfache Frühstück zuzubereiten, das Sie stundenlang zufrieden stellt.
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- Wenn Sie283 KalorienWenn Sie
- Wenn Sie14 Gramm KohlenhydrateWenn Sie
“Walnüsse und Weizenkeime enthalten Ballaststoffe und eine zusätzliche Dosis pflanzlichen Proteins”, sagt Rodriguez. Um dies sättigender zu machen, empfiehlt sie, die Portion Joghurt in eine volle Tasse zu geben und eine kohlenhydratarme Frucht wie Beeren hinzuzufügen.
Alles, was Sie brauchen, sind ein paar Basilikumblätter, um dieses Frühstück zu einem echten Caprese-Gericht zu machen.
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- Wenn Sie273 KalorienWenn Sie
- Wenn Sie19 Gramm KohlenhydrateWenn Sie
“Die Kombination von Tomaten mit herzgesunden Fetten wie Olivenöl hilft bei der Absorption von Lycopin, einem starken Antioxidans”, sagt Rodriguez. Wenn Sie keine frischen Tomaten zur Hand haben, funktioniert das Eintauschen der sonnengetrockneten Sorte einwandfrei.
18. Protein Breakfast Scramble
Mit nur einem Gramm Kohlenhydraten pro Portion ist dieses Gericht auf Eibasis perfekt für kohlenhydratarme Diäten.
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- Wenn Sie116 KalorienWenn Sie
- Wenn Sie1 Gramm KohlenhydrateWenn Sie
Obwohl dieses Frühstück den kohlenhydratarmen Anforderungen entspricht, warnt Rodriguez, dass Sie sich vormittags hungrig fühlen könnten. “Bulk dies mit nährstoffreichen Blattgemüsen und einer Prise Nährhefe”, sagt sie. Ernährungshefe ist ein vegan-freundliches Produkt mit Käsegeschmack, das 4 Gramm Ballaststoffe und 8 Gramm Protein pro Portion liefert.
