Lebensmittelrückseite von Gemüse auf blauem Hintergrund
Javier Zayas Fotografie/Getty Images
Genau wie Mode und Schönheit sagen Ernährungswissenschaftler, dass sich Ernährungstrends zum Besseren ändern – und mit unserer Entwicklung sollten sich auch unsere Essgewohnheiten ändern. Es besteht eine gute Chance, dass Sie nicht wie die Generationen vor Ihnen essen, und das aus gutem Grund.
“In den 1950er Jahren galt es als Gesundheitsstandard, die tägliche Menge rotes Fleisch mit einer stärkehaltigen Kartoffel zu kombinieren und es mit einem Glas Milch herunterzuspülen”, sagt Olivia Audrey, eine staatlich geprüfte Ärztin für Naturheilkunde und Gastgeberin von der Liv Better-Podcast. „Da die Wissenschaft den Zusammenhang zwischen chronischen Entzündungen aufgedeckt hat (Fleisch und Milchprodukte tragen beide wesentlich zu Entzündungen bei), haben wir gezeigt, dass eine Änderung der Art und Weise, wie wir einmal gegessen haben, den Unterschied zwischen einem längeren und gesünderen Leben bedeuten kann“, erklärt sie. “Die Ernährungspyramide und die amerikanische Standarddiät (SAD) müssen dringend überarbeitet werden, um wissenschaftliche Erkenntnisse widerzuspiegeln und die Lebensmittelhersteller an strengere Regeln für die Lebensmittelqualität zu halten.”
Ob als Ergebnis von Diät-Trends oder bahnbrechenden Studien, lesen Sie weiter, während Ernährungsexperten darüber sprechen, was ihrer Meinung nach zu den größten Veränderungen in unserer Einstellung zu Lebensmitteln gehört, und Tipps für die zukünftige Planung Ihrer Einkaufslisten geben.
Die alte Regel: Iss fünf pflanzliche Lebensmittel pro Tag.
„Das Streben nach fünf Obst- und Gemüsesorten pro Tag kann ein guter Anfang sein, aber wir können Gewohnheitstiere sein und es ist leicht, in eine Essensbrise zu geraten“, sagt Megan Rossi, PhD, RD, Autorin von Love Your Gut. “Die Fünf-pro-Tag-Regel ignoriert weitgehend die Bedürfnisse der Billionen von Mikroben (einschließlich Bakterien), die in unserem Darm leben, da sie alle unterschiedliche Geschmackspräferenzen haben und eine vielfältige Nährstoffversorgung benötigen, um zu gedeihen.”
Laut Rossi sind Darmbakterien mit der Gesundheit fast jedes anderen Organs im Körper verbunden, einschließlich des Herzens, der Haut und des Gehirns. “Je vielfältiger Ihre Darmmikroben werden, desto mehr Fähigkeiten haben sie, um unsere Immunzellen zu trainieren, unsere Widerstandskraft gegen Infektionen zu erhöhen, unseren Blutzucker auszugleichen, Blutfette zu senken und zum Schutz vor vielen Krankheiten beizutragen.”
Die Geschichte geht weiter
Die neue Regel: Zielen Sie auf 30 verschiedene Pflanzenarten pro Woche, über alle Pflanzennahrungsgruppen hinweg – Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte (Bohnen und Hülsenfrüchte), Nüsse und Samen, Kräuter und Gewürze – schlagen Sie Rossi vor.
„Das nenne ich The Diversity Diet, meine integrative Ernährungsweise für eine optimale Gesundheit, basierend auf meinen Grundprinzipien der Darmgesundheit und Ernährungsvielfalt. Eine der Schlüsselstudien, die in meiner Klinik durchgeführt wurden, hat gezeigt, dass Menschen, die mindestens 30 verschiedene pflanzliche basierte Lebensmittel pro Woche hatten mehr verschiedene Darmmikroben als Menschen, die weniger als 10 aßen”, sagt sie.
Und wenn Sie auf mehr als 30 zugreifen können, müssen Sie nicht aufhören, sagt Rossi: “Je mehr, desto besser.”
Die alte Regel: Detox zur Reinigung Ihres Systems.
Das Wort Entgiftung wurde als Schlagwort verwendet, um eine Tiefenreinigung anzuzeigen, aber Rossi sagt, dass die Niere und die Leber – die wichtigsten Entgiftungsorgane – ohne teure Saftdiäten oder zwielichtige Darmreinigungen auskommen.
“Entsaften entfernt die darmliebenden Ballaststoffe aus Ihrem Lieblingsobst und -gemüse. Darüber hinaus können restriktive Diäten Ihren Körper aushungern und im Falle einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung letztendlich dazu führen, dass in Ihrem Körper Chemikalien, die Ketone genannt werden, aufgebaut werden. was dazu führen kann, dass Sie sich übel, schwach, dehydriert und gereizt fühlen und auf lange Sicht sogar zu ernsteren Problemen führen können”, sagt sie.
Darüber hinaus sagt Rossi, dass eine drastische Reduzierung der Nahrungsaufnahme mit einer Schwächung des Immunsystems in Verbindung gebracht wurde. „Für die meisten Menschen ist diese 1200-Kalorien-Diät einfach nicht genug. Während Detox-Getränke mit Abführmitteln dazu führen, dass Sie auf die Toilette gehen und sich leichter fühlen, können sie Sie auch dem Risiko von Dehydration und Nährstoffmangel aussetzen und Sie sogar abhängig machen Sie werden in Zukunft die Nummer zwei sein”, fügt sie hinzu.
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Die neue Regel: Entscheiden Sie sich für Vollwertkost.
„Wenn Sie sich um Ihren Körper kümmern möchten, damit er für seine eigene Entgiftung gut gerüstet ist, konzentrieren Sie sich auf eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung, die reich an Ballaststoffen, Geschmack und vielen nützlichen Pflanzenchemikalien ist, die unsere Darmmikroben lieben“, schlägt Rossi vor. “Auf diese Weise können Ihre Entgiftungsorgane selbst magisch wirken (die wissenschaftlich fundierte Art) – es sind keine ausgefallenen oder teuren ‘Entgiftungen’ erforderlich!”
Die alte Regel: Halte dich an die Ernährungspyramide.
So eingängig es auch sein mag, Experten weisen darauf hin, dass die Standard-Ernährungspyramide, die vielen im Gesundheitsunterricht gelehrt wurde, nicht immer leicht zu übersetzen ist, wenn es um die Organisation Ihrer Mahlzeiten geht.
„Das Betrachten farbiger Linien lässt sich nicht leicht auf tatsächliche Lebensmittel, Zutaten und Portionsgrößen übertragen“, sagt Abbie Gellman, MS, RD, CDN, Mitglied des Jenny Craig Science Advisory Board. „Je nach Jahr und Pyramide, die wir betrachten, sind einige der Daten [around the recommended food portions] sind auch veraltet.”
Die neue Regel: Wenden Sie die MyPlate-Methode an.
Stattdessen verweist Gellman auf MyPlate, eine aktualisierte Methode, die vom USDA empfohlen wird und visualisiert, wie eine ausgewogene Platte aussehen könnte.
“Es ist viel einfacher, einen Teller zu verstehen, der zur Hälfte aus nicht stärkehaltigem Gemüse, zu einem Viertel aus magerem Protein und zu einem Viertel aus Stärke besteht”, erklärt sie. “Dies ist nicht narrensicher, aber es ist ein besserer Ausgangspunkt, wenn Sie versuchen, darüber nachzudenken, wie eine gesunde Ernährung und eine gesunde Mahlzeit aussehen können.”
Die alte Regel: Verzichte auf Kohlenhydrate.
„Menschen verurteilen Kohlenhydrate oft und konzentrieren sich darauf, die gesamte Makronährstoffkategorie auszuschließen, wenn sie wirklich raffinierte oder einfache Kohlenhydrate wie Weißmehl und Weißzucker vermeiden sollten“, sagt Gellman.
Sie weist weiter darauf hin, dass Kohlenhydrate in den meisten Vollwertkost enthalten sind, einschließlich Obst, Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukten, die unserem Körper Energie und unserem Gehirn Energie liefern. „Ohne komplexe Kohlenhydrate fühlen wir uns möglicherweise träge, neblig und haben wenig Energie. Eine extrem kohlenhydratarme Ernährung kann auch zu Ketose führen, was bedeutet, dass unser Körper nicht genügend Kohlenhydrate hat und stattdessen Fett als Energiequelle verwendet“, erklärt sie.
„In der Regel enthält eine kohlenhydratarme Ernährung nicht genügend Ballaststoffe (die nur in Pflanzen vorkommen), was die Gesundheit des Magen-Darm-Trakts beeinträchtigen und auch zu Problemen wie Herzerkrankungen, Diabetes und mehr beitragen kann“, fährt sie fort. “Außerdem führen kohlenhydratarme und ketogene Diäten in der Regel zu einer höheren Aufnahme von tierischem Protein, was die Gesamtmenge an gesättigten Fettsäuren erhöhen und zu Problemen wie Herzerkrankungen führen kann.”
Die neue Regel: Essen Sie komplexe Kohlenhydrate.
Vermeiden Sie raffinierte Kohlenhydrate (wie sie in Zucker, Weißbrot und weißem Reis enthalten sind), die den Blutzuckerspiegel erhöhen und nur minimale Nährstoffe bieten können, sagt Gellman.
“Entscheiden Sie sich stattdessen für eine stark pflanzliche Ernährung, die reich an komplexen Kohlenhydraten ist, wie sie in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, braunem Reis und Vollkornprodukten enthalten sind, die Sie zufrieden stellen, den Blutzucker nicht in die Höhe treiben und die Gesundheit des GI unterstützen.” Sie sagt. „Das Ziel hier ist es, die Hälfte aller Körner aus Vollkornprodukten zu machen, daher sind einige raffinierte Kohlenhydrate in Ordnung. Wenn möglich, kombinieren Sie diese raffinierten Kohlenhydrate mit ballaststoffreichen Lebensmitteln. Zum Beispiel weißer Reis mit Gemüse oder Zucker in Haferflocken.“
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Die alte Regel: Wählen Sie fettarm.
Während es intuitiv sein mag, fettarme Produkte mit weniger Körperfett – und damit einem gesünderen Körper – zu assoziieren, verhungert eine fettarme und insbesondere fettfreie Ernährung den Körper an wichtigen Nährstoffen, sagt Gellman. Viele Fette sind gesund, es hängt nur von der Art des Fetts und der Menge ab, die Sie konsumieren.
„Ungesättigte herzgesunde Fette können dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen zu verringern, indem sie verwandte Risikofaktoren wie Gesamt- und LDL-Cholesterin im Blut, Blutdruck und Entzündungen verbessern. Pflanzenöle liefern auch essentielle Nährstoffe wie Vitamin E, um den Aufbau zu unterstützen und Zellen im Körper zu erhalten”, sagt sie.
“In einer Studie des New England Journal of Medicine verfolgten die Forscher 76.464 weibliche und 42.498 männliche Probanden. Diejenigen, die eine Unze Nüsse pro Tag aßen, einschließlich Erdnüsse und Nüsse, hatten ein geringeres Sterblichkeitsrisiko als diejenigen, die Nüsse weniger als einmal pro Woche aßen Sie hatten einen kleineren Taillenumfang und ein geringeres Fettleibigkeitsrisiko”, erklärt sie.
Die neue Regel: Entscheiden Sie sich für Smart Fat.
Stattdessen rät Gellman zu intelligenten Fetten oder „gesunden Fetten“, die das Sättigungsgefühl fördern und den Gerichten Geschmack und Textur verleihen.
„Dazu gehören ungesättigte Fette, die in pflanzlichen Lebensmitteln wie Olivenöl, Avocado und Nüssen vorkommen. Da Sie sich zufriedener fühlen, werden Sie länger ohne Hunger durchhalten und weniger wahrscheinlich zu viel essen“, erklärt sie.
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Gellman sagt, dass dies auch Meeresfrüchte umfasst, die Omega-3-Fettsäuren enthalten. „Die Forschung zeigt, dass Omega-3-Fettsäuren eine Rolle bei der Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen und anderen Problemen wie Krebs, Arthritis und Alzheimer spielen können. Im Allgemeinen enthält fetterer Fisch mehr Omega-3-Fettsäuren als magererer Fisch, aber die Die Menge kann von einer Fisch- oder Schalentierart zur anderen variieren.”
Die alte Regel: Rotes Fleisch sollte ein Grundnahrungsmittel sein.
„Obwohl es einst als das Grundnahrungsmittel unserer täglichen Lebensmittelgruppen galt, zeigt die Forschung, dass die Begrenzung des Verzehrs von rotem Fleisch das Risiko von Herz-Kreislauf- und anderen Krankheiten erheblich senken kann“, sagt Audrey. “Rotes Fleisch sowie Milchprodukte enthalten eine als Casein bekannte Substanz, die zu einer allgemeinen Entzündung im Körper beiträgt und sowohl zu akuten als auch zu chronischen Gesundheitsproblemen führt.”
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Die neue Regel: Priorisieren Sie Pflanzen als Grundnahrungsmittel.
„In den letzten Jahrzehnten, als Informationen über Entzündungen immer häufiger wurden, wurden die Vorteile der pflanzlichen Ernährung gegenüber den Empfehlungen der Ernährungspyramide immer beliebter“, sagt Audrey.
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Die alte Regel: Tauschen Sie zuckerfreie Ersatzstoffe gegen normalen Zucker ein.
„Einige zuckerfreie Ersatzstoffe wie Aspartam wurden mit weißem Rohrzucker in Verbindung gebracht. Traditioneller weißer Rohrzucker aktiviert die Opiatrezeptoren im Gehirn, die seit langem mit Sucht und Impulskonsum in Verbindung gebracht werden“, erklärt Audrey.
Als allgemeine Regel sagt Audrey, dass es eine kluge Wahl für Ihre Gesundheit ist, stimulierende Lebensmittel zu vermeiden, die diese Rezeptoren auslösen. „Gleichermaßen bieten die chemischen Substitutionen für Zucker keinen anderen Vorteil als den Geschmack und die reduzierte Glukosereaktion, während sie viele andere Vorsichtsmassnahmen bieten“, fährt sie fort. “Zum Beispiel hat sich gezeigt, dass Aspartam den Appetit steigert, was zu übermäßigem Konsum führt, während das Risiko anderer unerwünschter Nebenwirkungen wie Krampfanfälle, Kopfschmerzen und andere neurologische Probleme gemessen wird.”
Die neue Regel: Entscheiden Sie sich für natürliche Süßstoffe.
Stattdessen rät Audrey, nach pflanzlichen Ersatzstoffen wie Mönchsfrüchten und Stevia zu suchen. „Stevia sollte so nah wie möglich an der pflanzlichen Quelle bezogen werden oder stattdessen Honig oder Melasse als natürlichen Süßstoff ersetzen.“
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Die alte Regel: Konsumiere Milchprodukte für starke Knochen.
„Während Milchprodukte wie Milch und Käse traditionell zur Förderung des Wachstums und der Stärkung von Knochen empfohlen werden, zeigen neuere Untersuchungen, dass Milchprodukte möglicherweise keine Auswirkungen haben oder sogar die Knochengesundheit beeinträchtigen können“, sagt Audrey.
Audrey merkt an, dass Forschungen auch gezeigt haben, dass dem Menschen die Enzyme fehlen, die notwendig sind, um Kuhmilch und Milchprodukte richtig zu verdauen, was zu einer Störung des Darmmikrobioms führen kann, was zu einer geringeren Immunität führt. „Als Babys produziert unser Körper ein Enzym namens Laktase, das uns bei der Milchverdauung hilft. Dies ist für die Muttermilch (nicht von anderen Säugetieren) gedacht und wird im Alter von 2 bis 5 Jahren nicht mehr produziert“, erklärt sie .
Die neue Regel: Milchprodukte einschränken (oder ganz ersetzen).
Beschränken Sie Milchprodukte auf eine kleine Menge oder ersetzen Sie sie durch Kokos- oder Mandelmilch, schlägt Audrey vor. „Suchen Sie nach pflanzlichen Kalziumquellen (wie Bohnen, Erbsen, Linsen und Blattgemüse). Das Entfernen von Milchprodukten aus Ihrer Ernährung kann möglicherweise auch helfen, viele Hauterkrankungen und Verdauungsprobleme zu lindern.“
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