Meals That Could Clear Your Arteries: Choices and Recipes

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Diese Lebensmittel können helfen, Ihre Arterien weit offen und super gesund zu halten.

Beeren

Von der süßen Erdbeere bis zur sauren Cranberry können diese kleinen Früchte im Kampf um die Arterienreinigung einen starken Schlag versetzen.

Sie enthalten Polyphenole, einschließlich Flavonoide. Dies sind pflanzliche Verbindungen mit antioxidativer Wirkung, was bedeutet, dass sie zum Schutz der Zellen im gesamten Körper beitragen.

Flavonoide helfen, die Risikofaktoren für Atherosklerose zu reduzieren, einschließlich:

Die vielen Nährstoffe in Beeren können Ihrem Körper helfen, Entzündungen zu reduzieren, den Cholesterinaufbau zu verlangsamen und vor Zellschäden zu schützen. All diese Vorteile tragen dazu bei, verstopfte Arterien zu vermeiden.

Also danke, danke Beere viel.

Bohnen

Die bescheidene Bohne. Vollgepackt mit löslichen und unlöslichen Ballaststoffen kann es helfen, die Erweiterung Ihrer Arterien zu verbessern und Cholesterin und Entzündungen zu senken.

Diese vielseitige Auswahl an Rezepten weltweit wurde untersucht, was darauf hindeutet, dass der Verzehr von Bohnen dazu beitragen kann, das LDL-Cholesterin zu senken, den Blutdruck zu senken und die Arterienfunktion zu verbessern.

Bohnen können auch gut für Ihre Darmbakterien sein (eine freundliche Armee in Ihrem Bauch). Untersuchungen legen nahe, dass glückliche Darmbakterien auch eine bessere Gesundheit von Herz und Arterie unterstützen könnten.

Mung, Soja, Niere, Marine, Pinto, Kichererbsen – das haben Sie schon gesagt.

Fisch

Das Essen von Fisch hat Nettovorteile (und ja, gute Wortspiele funktionieren auf einer verschiebbaren Skala) (OK, doppeltes Stöhnen).

Fisch ist reich an Omega-3-Fetten, die Ihr Herz gesund halten und das Risiko für Arteriosklerose senken können. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die mehr Fisch essen, ein geringeres Risiko haben, an Arteriosklerose zu erkranken als Menschen, die weniger Fisch essen.

Viele Studien weisen darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren eine Schlüsselkomponente sind, um die Entzündungsreaktion des Körpers auf Fettablagerungen zu reduzieren.

Fisch ist möglicherweise nicht Ihr Gericht. Oder Sie haben Bedenken hinsichtlich Nachhaltigkeit und Fischereipraktiken. Steig nicht in eine Klappe! Sie können auch Omega-3-Präparate finden, die aus pflanzlichen Quellen wie Algen stammen und dennoch Vorteile bieten.

Tomatenprodukte (einschließlich Tomaten)

Sie sagen Tomate, wir sagen umgekehrte Beziehung zur atherosklerotischen Plaquebelastung. Bedeutung?

Tomaten und Tomatenprodukte liefern Lycopin, eine Verbindung, die antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen hat.

Eine Studie aus dem Jahr 2020 ergab einen hohen Lycopinspiegel in den Blutbahnen von Menschen mit Typ-2-Diabetes, was darauf hindeutet, dass Tomaten zur Vorbeugung von Arteriosklerose beitragen könnten.

Eine Diät für gesunde Arterien kann dieses flexible Lebensmittel leicht aufnehmen (aber Ketchup zählt nicht).

Zwiebeln

Kein Grund zu weinen. Untersuchungen legen nahe, dass die mächtige Zwiebel helfen kann:

  • Entzündungen reduzieren
  • Verbesserung des Fettgehalts im Blutkreislauf
  • Blutdruck senken
  • Reduzieren Sie Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes

Gute Soße!

Wie verstopfen Arterien? Atherosklerose in Kürze

Wie bewegt man sich von verstopften Arterien zu etwas viel, viel Schlimmerem?

  1. Während Ihres gesamten Lebens bilden sich im Inneren Ihrer Arterien faserige und fettige Stoffe, beginnend in jungen Jahren.
  2. Diese Ablagerungen sind für Ihren Körper nicht nützlich und werden daher wie eine Bedrohung behandelt, ähnlich einem Allergen oder schädlichen Bakterien. Dies verursacht eine Entzündungsreaktion an der Arterienwand.
  3. Die Arterie repariert den entzündeten Bereich mit einer Art Narbe.
  4. Der Schaden härtet mit der Zeit aus und bildet Plaque.
  5. Wie beim Kacheln einer Wand wird dadurch der Innenumfang der Arterie allmählich enger.
  6. Dies schränkt den Blutfluss ein, da weniger Platz für die Blutbewegung durch die Arterie vorhanden ist.
  7. Plaque kann platzen und abbrechen. Dies führt zu schwerwiegenderen Blockaden, die als Embolien bezeichnet werden.

Sie möchten diesen Prozess so früh wie möglich abfangen. Das ist der Grund, warum Ihre Ernährung so wichtig sein kann, um Herzprobleme später zu reduzieren.

Zitrusfrüchte

Zitrusfrüchte (Orangen, Satsumas, Limetten, Zitronen, Grapefruits und Kumquats) liefern verdammt fantastische Flavonoide.

Diese Verbindungen können bei der Bekämpfung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und verstopften Arterien wirksam sein (obwohl die Forscher immer noch genau zusammenstellen, wie sie dies tun).

Mandarinenschalenöl hat das Potenzial gezeigt, Arteriosklerose zu verhindern, indem es den Fettaufbau und die Zellschädigung verringert. Wie sich dies auf das Essen von Fruchtfleisch und Saft einer Mandarine auswirkt, ist nicht klar. (Und wer steht nur da und kaut an Orangenschalen?)

Gewürze

Peppen Sie Ihr Leben auf – und sammeln Sie dabei einige Gesundheitspunkte.

Untersuchungen legen nahe, dass mehrere Gewürze verstopfte Arterien verhindern könnten, darunter:

Sie werden selten genug von diesen Gewürzen essen, um einen großen Unterschied in Ihrer Nährstoffaufnahme zu machen. Aber sie können helfen, Ihre Arterien zu schützen und können Ihr Essen verdammt gut schmecken lassen. Also wegstreuen.

Leinsamen

Untersuchungen legen nahe, dass Leinsamen signifikante lipidsenkende Wirkungen haben. Niedrigere Lipide (Fette in Ihrem Blut) bedeuten weniger Plaquebildung in Ihren Arterien und mehr Lächeln für Ihr Herz (im übertragenen Sinne – das wäre im wirklichen Leben hella komisch).

Leinsamen enthält Alpha-Liponsäure, Antioxidantien, sogenannte Lignane, und eine Menge Ballaststoffe. Wenn Sie sie also zu Ihrer Ernährung hinzufügen, kann dies das Risiko für Arteriosklerose verringern.

Leinsamen sind auch entzündungshemmend, können zur Senkung des Cholesterinspiegels und sogar zur Regulierung des Herzrhythmus beitragen. Streuen Sie es also auf Haferflocken, schleudern Sie es in einen Smoothie oder mischen Sie es in etwas Joghurt.

Kreuzblütler

Brokkoli, Blumenkohl, Radieschen, Grünkohl, Rosenkohl, Brunnenkresse und Kohl gehören zu den Gemüsen, aus denen die Kreuzblütler-Crew besteht.

Mitglieder dieser vielfältigen Gruppe von Gemüse sind nährstoffreich und bieten viele gesundheitliche Vorteile, darunter:

  • viel Faser
  • antivirale und antibakterielle Wirkungen
  • entzündungshemmende Verbindungen

Sie reduzieren das Auftreten chronischer Krankheiten und können zur Vorbeugung von Arteriosklerose beitragen. Leg dich nicht mit der Kreuzblütler-Crew an.

Rüben

Zuckerrüben! Untersuchungen legen nahe, dass rote Rüben die kardiovaskuläre Gesundheit unterstützen können.

Entsaftet, fermentiert, gebacken oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln sind Rüben mehr als nur eine hübsche Wurzel.

Lebensstilfaktoren zu vermeiden

Ihre Ernährung ist nicht das einzige, was Ihre Wahrscheinlichkeit von verstopften Arterien erhöhen kann. Verschiedene Gewohnheiten und Umweltfaktoren können das Risiko für Arteriosklerose erhöhen, darunter:

Hafer

Hafer und Hafer allein enthalten Polyphenole, die als Avenanthramide bezeichnet werden (versuchen Sie das mit einem Schluck Brei zu sagen… oder nennen Sie sie einfach AVNs).

AVNs haben eine wichtige entzündungshemmende Wirkung, die die Plaquebildung stört. AVNs haben auch Vasodilatationseffekte, was bedeutet, dass sie die Expansion der Blutgefäße unterstützen und dem Blut mehr Raum zum Fließen geben.

Sie kennen die Jogginghose mit elastischer Taille, die Sie seit Jahren lieben? Hafer kann Ihren Blutgefäßen das gleiche gemütliche Gefühl geben.

Nüsse und Samen

Untersuchungen legen nahe, dass oxidativer Stress verstopfte Arterien verschlimmern kann. Das Essen von Lebensmitteln mit einer ganzen Reihe von Antioxidantien aus der Nahrung kann oxidativen Stress reduzieren – und Nüsse fallen genau in diese Kategorie. Diese Antioxidantien können die Plaqueentwicklung beeinflussen.

Es lohnt sich, von einem weniger gesunden Snack auf Nüsse umzusteigen, weil sie Folgendes bieten:

Blattgemüse

Stark bis zum Abgang, wenn Sie Ihren Spinat essen. Studiert Popeyes Befürwortung dieses Blattgrüns.

Blattgemüse wie Spinat, Salat und Mangold kann Ihrer Herzgesundheit einen Schub geben, der Olive Oyl ohnmächtig machen könnte.

Olivenöl

Schauen Sie sich das an – eine weitere zufällige Popeye-Referenz.

Keine mediterrane Küche ist komplett ohne eine Flasche Olivenöl. Dieses gesunde Fett taucht auch in vielen Artikeln über die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf.

Studien deuten darauf hin, dass die Aufnahme von nativem Olivenöl extra in Ihre Ernährung Entzündungen und andere Komplikationen verstopfter Arterien reduzieren kann. Forscher führen dies – Sie haben es erraten – auf einen hohen Polyphenolgehalt zurück.

Kakao und dunkle Schokolade

Wenn Sie eine Lok für Kakao sind, werden Sie froh sein zu hören, dass es eine reichliche Quelle für Pflanzenstoffe ist.

Kakaopolyphenole bewirken, dass Ihr Körper Stickoxid freisetzt, eine natürlich vorkommende Verbindung, die eine wichtige Rolle bei der Entspannung der Blutgefäße spielt, um die Durchblutung zu verbessern.

Kimchi

Kimchi ist eine Beilage aus fermentiertem Gemüse, die in der koreanischen Küche üblich ist. Laut einer Überprüfung von 2018 hat es antioxidative, entzündungshemmende und lipidsenkende Eigenschaften.

Tee

Die Briten sind berühmt dafür, die Vorteile eines Cup o ‘Cha anzukündigen (und ihn aus anderen Ländern zu stehlen, aber das ist für einen anderen Artikel).

Grüne, schwarze und (wenn Sie Lust dazu haben) Hibiskus-Tees haben im Labor alle Punkte für ihre arterienreinigenden (und gaumenreinigenden) Eigenschaften erzielt.

Die Wirkstoffe der grünen und schwarzen Sorten werden als Catechine bezeichnet. Diejenigen im Hibiskus werden Anthocyane genannt. Beide haben viele Vorteile für Ihre Blutgefäße.

Mach den Wasserkocher an, Liebes.

Gesundheitsrisiken verstopfter Arterien

Was bedeuten verstopfte Arterien für Ihren Körper? Nun, sie erhöhen Ihr Risiko für verschiedene Gesundheitsprobleme:

  • Aneurysma. Dies ist eine Ausbuchtung in einem Blutgefäß, die platzen und einen medizinischen Notfall verursachen kann.
  • Angina. Dies bezieht sich auf kurze Perioden von engen, stumpfen oder starken Brustschmerzen, die aufgrund einer koronaren Herzkrankheit auftreten. Angina kann einen bevorstehenden Herzinfarkt signalisieren – ignorieren Sie ihn nicht.
  • Koronare Herzerkrankung. Dies kann auftreten, wenn Ihre Arterien Ihrem Herzen nicht genügend Sauerstoff zuführen.
  • Herzinfarkt. ‘Nuff sagte.
  • Periphere arterielle Erkrankung. Dies ist eine Blockade in der Blutversorgung Ihrer Beine, die beim Gehen Beinschmerzen verursacht.
  • Streicheln. Ein Schlaganfall kann auftreten, wenn verstopfte Blutgefäße verhindern, dass Sauerstoff in Ihr Gehirn gelangt.
  • Vorübergehende ischämische Anfälle (TIAs). Dies sind vorübergehende Symptome eines Schlaganfalls, manchmal auch als Mini-Schlaganfall bezeichnet.

Diät ist kein Allheilmittel, und diese Bedingungen hängen von vielen anderen Faktoren und Gewohnheiten ab. Bestimmte Lebensmittel können jedoch dazu beitragen, das Risiko dieser gesundheitlichen Probleme zu verringern.

Einige Lebensmittel sind ein Nom-Nom-No-No für die Gesundheit der Arterien.

Rotes und verarbeitetes Fleisch

Einige sagen, der Weg zum Herzen führt über den Magen. Und der Weg zur Herzgesundheit könnte laut vielen Forschungsstudien in einem Rückblick auf 2020 durchaus sein.

Der Verzehr von rotem Fleisch hat einen Zusammenhang mit der Darmgesundheit, der auf schlechte Weise mit der Gesundheit des Herzens und der arteriellen Plaque in Verbindung gebracht werden kann.

Der Darm ist ein eigenes Ökosystem, das Nährstoffe verwendet und auf mikroskopischer Ebene Nebenprodukte produziert. Wenn Sie rotes Fleisch essen und verdauen, verwenden Bakterien, die in Ihrem Darm leben, es auch als Brennstoff.

Für rotes Fleisch spezifische Verbindungen führen dazu, dass Ihre Darmbakterien bestimmte Nebenprodukte produzieren, die Studien mit Atherosklerose und anderen Herz-Kreislauf-Problemen in Verbindung gebracht haben.

Verarbeitete Lebensmittel

Das USDA definiert ein verarbeitetes Lebensmittel als ein Lebensmittel, dessen natürlicher Zustand sich geändert hat.

Die Verarbeitung umfasst:

  • Heizung
  • pasteurisieren
  • Konserven
  • Einfrieren
  • Trocknen
  • dehydrierend
  • Hinzufügen von Konservierungsstoffen, Aromen und anderen Lebensmittelzusatzstoffen

Überlegen Sie, wie stark die Verarbeitung den Nährwert des Lebensmittels verändert hat. Es ist eine gute Idee, wenn möglich weniger verarbeitete Optionen zu wählen.

Ultraverarbeitete Lebensmittel – solche, bei denen sich die Nahrungssubstanz stark von den Rohstoffen unterscheidet – weisen einen viel höheren Gehalt an Verbindungen auf, die häufig mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden.

Untersuchungen legen nahe, dass Diäten mit hohem Anteil an ultraverarbeiteten Lebensmitteln Ihr Risiko für verstopfte Arterien verdoppeln können. * Es kommt zu Rascheln, als eine Tüte Cheetos langsam in die Büsche zurückkehrt… *

Raffinierte Kohlenhydrate

Raffinierte oder „einfache“ Kohlenhydrate enthalten von Natur aus wenig Ballaststoffe und Nährstoffe oder haben während der Verarbeitung nützliche Nährstoffe und Ballaststoffe verloren.

Ein Bericht aus dem Jahr 2020 besagt, dass der Verzehr von weniger raffinierten Kohlenhydraten einen großen Unterschied für klare Arterien darstellt.

Wenn zu viel Blutzucker durch Ihre Blutgefäße flitzt, können die Arterienwände schwächer, undichter werden und das Risiko einer Plaquebildung steigt. Das Austauschen von raffinierten Kohlenhydraten gegen Lebensmittel mit mehr Ballaststoffen hilft nicht nur Ihrem Herzen und Ihrem Darm, sondern sorgt auch dafür, dass Sie sich länger satt fühlen! (Und sie sind köstlich.)

Alkohol

Untersuchungen legen nahe, dass hoher Alkoholkonsum und Alkoholexzesse mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden sind.

Um dieses Risiko in Schach zu halten, empfiehlt die CDC, dass Männer ihren Alkoholkonsum auf zwei Getränke oder weniger pro Tag beschränken und Frauen sich an ein Getränk oder weniger pro Tag halten.

Die Mittelmeerdiät und die Gesundheit der Arterien

Eine Studie aus dem Jahr 2019 an Menschen mit einem höheren Risiko für Herzprobleme ergab, dass diejenigen, die eine mediterrane Diät einhalten, weniger wahrscheinlich ernsthafte Herzprobleme haben als Menschen, die eine fettarme Diät einhalten.

Die tradizionale Mittelmeerdiät:

  • Enthält viel Olivenöl, Obst, Nüsse, Gemüse und Getreide
  • Enthält mäßige Mengen an Fisch und Geflügel
  • ist arm an Milchprodukten, rotem Fleisch, verarbeitetem Fleisch und Zucker

Ideenmangel? Kein Problem! Hier sind 22 Möglichkeiten, um einen Eindruck von der mediterranen Ernährung zu bekommen.