One-Pot Pasta Recipes Loaded With Fiber

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T.Hier ist ein Grund, warum Sie in praktisch jeder Speisekammer mindestens eine Schachtel Nudeln finden. Was ist beruhigender als eine große Schüssel Nudeln am Ende eines stressigen Tages? Es ist auch billig und kocht schnell, was definitiv ein Vorteil ist, wenn Sie beschäftigt sind (sind wir nicht alle?).

Nudeln sind für sich genommen ziemlich nährstoffarm. (Es sei denn, Sie entscheiden sich für eine Alt-Pasta wie Kichererbse, Edamame oder Linse.) Aber es ist eigentlich ein Kinderspiel, sie von einer kohlenhydratreichen Mahlzeit in eine abgerundete zu verwandeln – einschließlich einer echten Steigerung der Ballaststoffaufnahme. Und Sie können es tun, ohne dabei ein anderes Gericht zu verschmutzen.

Sehen Sie sich das Video unten an, um zu sehen, wie man laut einem registrierten Ernährungsberater jeden Tag Pasta isst:

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Abgerundet werden hier sechs Eintopf-Nudelrezepte, die mit Ballaststoffen (nicht nur Kohlenhydraten) beladen sind. Ausreichend Ballaststoffe zu bekommen – ein gutes Ziel sind 25 Gramm pro Tag – ist der Schlüssel, um nicht nur eine gute Verdauung aufrechtzuerhalten, sondern insgesamt eine optimale Darmgesundheit zu erreichen. Und wie wissenschaftliche Studien gezeigt haben, hängt die Darmgesundheit im Wesentlichen mit allem zusammen, einschließlich der Gesundheit des Gehirns und des Immunsystems.

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Bereit zum Kochen? Lesen Sie weiter, um sechs mit Ballaststoffen beladene Eintopf-Nudelrezepte zu sehen.

EintopfnudelnFoto: Limetten abholen

1. Eintopf-Tomaten-Linsen-Nudeln

Eine einfache Möglichkeit, die Ballaststoffe in Ihrem Pastadinner zu erhöhen, besteht darin, Linsen in den Topf zu geben. Sie können zusammen kochen und es hilft auch, die Textur zu variieren. Dieses Rezept der Erfinderin und Ernährungsberaterin von Pick Up Limes, Sadia Badiei, RD, macht genau das und enthält eine Tomatensauce und frischen Spinat (für noch mehr Ballaststoffe).

Ergibt 4 Portionen

Zutaten
1 EL Pflanzenöl
4 Knoblauchzehen, gehackt
1 Zwiebel, gehackt
1 Gemüsebrühwürfel
1 TL italienische Gewürzmischung
1/2 TL Chiliflocken
10,5 oz. trockene Spaghetti-Nudeln
3 Tassen Tomatensauce
2 Tassen Wasser
2 Tassen Kirschtomaten, halbiert
1 1/2 Tassen gekochte braune Linsen
1/2 Tasse grüne Oliven, in Scheiben geschnitten oder gehackt
1/3 Tasse sonnengetrocknete Tomate in Öl, abgetropft, aus einem Glas, gehackt
1 EL Kapern
2 Tassen frischer Spinat

1. Das Öl bei mittlerer bis hoher Hitze in einen großen Topf geben. Wenn heiß, fügen Sie den Knoblauch, die Zwiebel, den Brühwürfel, das italienische Gewürz und die roten Chili-Pfeffer-Flocken hinzu und braten Sie sie zwei bis drei Minuten lang an. Fügen Sie nach Bedarf Spritzer Wasser hinzu, um den Topf zu entfetten. Fügen Sie dann die Nudeln, die Nudelsauce, das Wasser, die Kirschtomaten, die Linsen, die Oliven, die sonnengetrockneten Tomaten und die Kapern hinzu.

2. Zum Kochen bringen und teilweise mit einem Deckel abdecken. 10 bis 15 Minuten bei mittlerer Hitze kochen, bis die Nudeln al dente sind. Überprüfen Sie es alle paar Minuten, um zu rühren und sicherzustellen, dass der Boden des Topfes nicht brennt.

3. Wenn die Nudeln al dente sind, fügen Sie den Spinat hinzu und rühren Sie um. Kochen Sie eine weitere Minute, bevor Sie den Topf vom Herd nehmen.

4. Großzügig in Schalen servieren, mit frisch geschnittenen Basilikumblättern belegen und genießen!

Bauernmarkt PastaFoto: Blick von der großen Insel

2. Eintopf-Bauernmarktnudeln

Das Hinzufügen von Linsen zum Kochen mit Ihren Nudeln ist eine Möglichkeit, die Ballaststoffe zu erhöhen, aber eine andere einfache Alternative besteht darin, Ihr Lieblingsgemüse hineinzuwerfen. Es ist auch der perfekte Weg, um zu verwenden, was in Ihrem Crisper ist, bevor es schlecht wird. Hier teilt die Schöpferin von View From The Great Island, Sue Moran, eines ihrer Lieblingsrezepte für Pasta und Gemüse. Neben den Nudeln enthält sie Gemüse, Auberginen, Spargel, Brokkoli, Zwiebeln, Kirschtomaten und Paprika.

Ergibt 4–6 Portionen

Zutaten
12 Unzen. Spaghetti
1 mittelrote Zwiebel geschält, halbiert und in Scheiben geschnitten
1 kleine japanische Aubergine der Länge nach halbiert und in Scheiben geschnitten
Mehrere Stängel Spargel in 2-Zoll-Stücke geschnitten
Eine Handvoll Brokkoliröschen halbiert
2 Tassen Kirschtomaten halbiert
1 bunte Paprika gehackt
2 Knoblauchzehen geschält und gehackt
2 Handvoll Baby Greens
1 TL Salz und viel frisch geknackter Pfeffer nach Geschmack
1/2 TL rote Pfefferflocken, optional
2 EL Olivenöl
1 Tasse trockener Weißwein
3 1/2 Tassen Wasser
1 EL Weißwein oder Sherryessig
1 Tasse zerkleinerter italienischer Hartkäse
Halbierte Kirschtomaten (zum Garnieren)
1/2 Tassen fein zerkleinerte Basilikumblätter (zum Garnieren)

1. Alles außer dem Käse in einen großen Topf geben. Den Wein und das Wasser (genau messen, da die Nudeln nicht abtropfen lassen) in den Topf geben und zum Kochen bringen. Wenn Ihre Nudeln nicht vollständig in den Topf passen, schieben Sie sie beim Erweichen ins Wasser. Decken Sie den Topf ab, während er zum Kochen kommt, decken Sie ihn auf und kochen Sie ihn etwa sieben bis neun Minuten lang weiter, oder bis die Nudeln nur noch al dente sind. Babysitten Sie den Topf ein wenig, um sicherzustellen, dass die Nudeln nicht kleben. Überkochen Sie die Nudeln nicht, es bleibt noch etwas Wasser im Topf.

2. Werfen Sie die Nudeln mit dem Käse und servieren Sie sie mit den zusätzlichen Tomaten und viel frischem Basilikum.

Eintopfnudeln mit BohnenFoto: Die kluge Mahlzeit

3. Nudeln mit weißen Bohnen

Weiße Bohnen, Spinat, Kirschtomaten… dieses Nudelgericht von Katia P, der Erfinderin von The Clever Meal, ist mit ballaststoffreichen Lebensmitteln beladen. Hier ist noch etwas Tolles: Es ist in nur 15 Minuten fertig.

Ergibt 4 Portionen

Zutaten
Pasta (kurze Formen wie Penne)
Cannellinibohnen (oder Great Northern Bohnen)
Baby Spinat
Kirschtomaten
Parmesan, frisch gerieben
Paprika
Chili-Flocken
Olivenöl oder Olivenöl extra vergine
Salz und Pfeffer

1. In einem großen Topf das Olivenöl bei mittlerer Hitze erwärmen. Fügen Sie den Knoblauch hinzu und kochen Sie ihn etwa 45 Sekunden lang oder bis er duftet.

2. Fügen Sie Chiliflocken, Paprika, weiße Bohnen, schwarzen Pfeffer hinzu und geben Sie einen guten Wurf.

3. Gemüsebrühe oder heißes Wasser einrühren, salzen und zum Kochen bringen.

4. Fügen Sie Nudeln hinzu, reduzieren Sie die Hitze auf mittel-niedrig und kochen Sie bei geschlossenem Deckel unter häufigem Rühren. Die Brühe sollte die Nudeln teilweise bedecken; Fügen Sie jedoch bei Bedarf einen Hauch Wasser hinzu, um sicherzustellen, dass die Nudeln nicht am Topf haften bleiben.

5. Fügen Sie in den letzten zwei Minuten der Garzeit jeweils eine Handvoll frischen Spinat und Kirschtomaten hinzu. Rühren, bis der Spinat welk ist; Es dauert ungefähr zwei Minuten.

6. Schalten Sie die Hitze aus, fügen Sie geriebenen Parmesankäse hinzu und werfen Sie, bis alles gut vermischt ist. Probieren Sie und passen Sie die Gewürze bei Bedarf an.

7. Heiß servieren mit frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer, etwas nativem Olivenöl extra und Parmesan, falls gewünscht.

Sehen Sie sich das Video unten an, um zu sehen, wie Sie in 30 Minuten ein glutenfreies Pastadinner zubereiten können:

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cremiges ballaststoffreiches AbendessenFoto: Himmel leicht gemacht

4. Cremige Grünkohlnudeln

Dieses Rezept von Wendy Lopez, MS, RDN und Jessica Jones, MS, RD, den Entwicklern und registrierten Diätassistenten von Heaven Made Easy, kombiniert auch Nudeln und weiße Bohnen. Es enthält auch ein anderes ballaststoffreiches Lebensmittel: Grünkohl. Hier wird das faserige Grün mit Bohnen, Milch, Parmesan und Knoblauch zu einer cremigen Sauce vermischt.

Ergibt 4 Portionen

Zutaten
2 Tassen Grünkohl, gehackt
2 Tassen Vollmilch
1 Tasse gekochte weiße Bohnen
1/2 Tasse Parmesan
3 Knoblauchzehen
1/2 TL Salz
1/4 TL schwarzer Pfeffer
1/2 Pfund Fettuccine oder eine andere Pasta Ihrer Wahl
1/4 Tasse Butter (wenn Sie einzelne Portionen machen, werfen Sie eine Portion mit 1 EL Butter)
Optionale Beläge: Olivenöl-Basilikum und / oder andere frische Kräuter, Parmesan, gerissener schwarzer Pfeffer, rote Pfefferflocken

1. Mischen Sie zunächst Grünkohl, Milch, weiße Bohnen, Parmesan, Knoblauch, Salz und Pfeffer in einem Hochgeschwindigkeitsmixer, bis Sie eine glatte Sauce erhalten.

2. Die Sauce in einen mittelgroßen Topf geben und leicht köcheln lassen.

3. Bei schwacher Hitze fünf Minuten kochen lassen, dabei häufig umrühren, bis die Sauce eindickt. Beiseite legen.

4. Die Nudeln in einen Topf mit kochendem Salzwasser geben. 10 Minuten ohne Deckel kochen, dabei gelegentlich umrühren. Gut abtropfen lassen und die Nudeln mit der Butter in eine Schüssel geben.

5. Zusammen werfen, bis die gesamte Butter in den Nudeln geschmolzen ist. Dann die Grünkohlsauce in die Schüssel geben und weiter zusammen rühren, bis die Nudeln vollständig mit der Sauce überzogen sind. Genießen Sie mit Ihren Lieblingsbelägen!

essen schreiben reisen faserreiches AbendessenFoto: Essen. Wohnen. Reise. Schreiben.

5. Eintopfnudeln mit Gemüse und Fleischbällchen

Bohnen sind wieder einmal die ballaststoffreiche Zutat in diesem Rezept von Eat. Wohnen. Reise. Schreiben. Schöpfer Mardi Michels, aber es gibt noch einen, der eher eine Wildcard ist: Squash. Ein Geschmack dieses Gerichts und Sie werden sich fragen, warum Sie sie nicht öfter miteinander kombinieren.

Zutaten
1 EL Olivenöl
1 mittelgroße Zwiebel, fein gewürfelt
3 Knoblauchzehen, zerkleinert oder gehackt
1 TL getrockneter Thymian
2 Tassen Butternusskürbis, in 2 cm große Würfel geschnitten
3 würzige Würste, die Haut entfernt und in jeweils 10 Stücke geteilt, zu groben Fleischbällchen gerollt
2 Tassen Hühnerbrühe
1 Dose Tomatenwürfel
1 1/5 kleine Nudeln (Farfalle, Penne oder Rotini)
1 Tasse Kirschtomatenhälften
1 Dose Romano Bohnen, gespült und abgetropft
Meersalz
Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
2 bis 3 große Handvoll Babyspinat
1/2 Tasse geriebener Käse
Nach oben: frisch gehackte Petersilie

1. Heizen Sie den Broiler auf 400˚F vor.

2. Erhitzen Sie das Öl in einem großen, tiefen, ofenfesten Topf bei mittlerer bis hoher Hitze und braten Sie Knoblauch, Zwiebel und Thymian an, bis die Zwiebeln durchscheinend sind und duftend riechen.

3. Fügen Sie die Butternusskürbiswürfel hinzu und kochen Sie sie ungefähr drei Minuten lang.

4. Fügen Sie die Fleischbällchen hinzu und kochen Sie sie, bis sie vollständig gebräunt sind (sie werden zu diesem Zeitpunkt noch nicht vollständig gekocht). Rühren Sie sie von Zeit zu Zeit um, um sicherzustellen, dass sie nicht kleben.

5. Fügen Sie einen Spritzer Hühnerbrühe hinzu und kratzen Sie den Boden des Topfes sauber.

6. Die Tomaten und ihre Säfte zusammen mit dem Rest der Brühe in den Topf geben.

7. Zum Kochen bringen, dann die Nudeln hinzufügen und umrühren, um sie gut zu kombinieren. Stellen Sie sicher, dass die Nudeln mit Flüssigkeit bedeckt sind.

8. Setzen Sie den Deckel auf den Topf und kochen Sie vier Minuten weniger als in der Packung für die Nudeln angegeben.

9. Nehmen Sie den Deckel ab, fügen Sie die Kirschtomaten und Bohnen hinzu und rühren Sie alles gut um.

10. Den Spinat auf den Topf geben, abdecken und weitere vier Minuten kochen.

11. Streuen Sie den Käse darüber und stellen Sie den Topf etwa sieben Minuten lang unter den Grill, bis der Käse gebräunt ist und die Sauce sprudelt.

12. Zum Servieren mit frisch gehackter Petersilie bestreuen.

Ein anderer Weg, um die Faser in Ihrem Pastadinner zu erhöhen? Rübennudeln! Sehen Sie sich das Video unten an, um zu sehen, wie sie hergestellt werden:

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ballaststoffreiches AbendessenFoto: Hedi Hearts

6. Eintopfnudeln und Bohnen

Heißer Kochtipp von Hedi Hearts Schöpfer und Rezeptentwickler Hedi: Braten Sie etwas Knoblauch und Öl in Ihrem Topf, bevor Sie Ihre Nudeln (und in diesem Fall Bohnen) zum Kochen geben. Auf diese Weise wird der Geschmack buchstäblich in jeden Bissen eingekocht. Ebenfalls in diesem Rezept enthalten sind Karotten, Sellerie, Tomaten und Paprika.

Zutaten
1 1/2 Tasse Ihrer Lieblingsnudeln
1 Dose Bohnen
1/2 Zwiebel, gewürfelt
1 Karotte, geschält und fein gehackt
1 Stück Sellerie, fein gehackt
2 gehackte Knoblauchzehen
1 Pint Gemüsebrühe
1 Dose gehackte Tomaten
1 TL geräucherter Paprika
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Olivenöl zum Braten
Optional: 2 EL Nährhefe und 1 Handvoll Spinat
Servieren mit: gehackter frischer Petersilie und gemahlenem schwarzem Pfeffer

1. In einem großen Topf Zwiebel, Karotte und Sellerie in etwas Öl braten, bis sie weich werden.

2. Fügen Sie als nächstes Knoblauch und geräucherten Paprika hinzu und rühren Sie alles zusammen.

3. Gießen Sie die Tomaten aus der Dose, die Gemüsebrühe und die Nudeln hinein.

4. Etwa 15 Minuten kochen lassen oder bis die Nudeln al dente sind. Stellen Sie sicher, dass Sie es gelegentlich umrühren und schmecken, um die Gewürze anzupassen.

5. Fügen Sie nun die Bohnen und (wenn Sie verwenden) den Spinat und die Nährhefe hinzu und kochen Sie sie etwa eine Minute lang.

6. Mit frisch gehacktem Basilikum servieren.

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