The Mediterranean food regimen recipes that will help you eat wholesome

Die Ergebnisse sind in.

Die Mittelmeerdiät ist laut dem jährlichen Ranking von US News & World Report die beste Gesamtdiät für das vierte Jahr in Folge.

Es hat sich gezeigt, dass die Mittelmeerdiät in gewissem Zusammenhang mit einem verringerten Krankheitsrisiko steht, da sie eine gesunde Ernährung und eine Vielzahl herzgesunder Menüoptionen fördert und eine der am einfachsten zu befolgenden Diäten auf lange Sicht ist. Obst, Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte, Gewürze, gesunde Fette, rotes Fleisch, Geflügel und Fisch sind wichtige Akteure in der Ernährung.

Hier sind einige mediterrane Gerichte aus Amerikas Testküche, die Sie zu Ihren Hausmannskost-Menüs hinzufügen sollten – auch wenn Sie nicht auf Diät sind.

Pasta e Fagioli mit Orange und Fenchel

Obwohl die genauen Zutaten für Italiens berühmte Pasta und Fagioli von Region zu Region unterschiedlich sind, haben zu viele Rezepte eines gemeinsam: Sie sind langweilig und matschig und die Zubereitung dauert Stunden.

Für unser Rezept wollten wir eine zufriedenstellende Suppe mit großartigem Geschmack und der richtigen Textur kreieren, deren Herstellung nicht den ganzen Nachmittag dauerte.

Wir kochten zunächst etwas Pancetta (Speck funktionierte auch gut) in einem holländischen Ofen, um eine herzhafte Basis zu schaffen, und kochten dann unser Gemüse in dem ausgelassenen Fett. Mit Hilfe einiger Fenchelsamen, Orangenschale, getrocknetem Oregano, Paprikaflocken und viel Knoblauch haben wir ein italienisches Geschmacksprofil erstellt. Gehackte Sardellenfilets trugen zu einem komplexen, fleischigen Charakter bei, der keinen fischartigen Nachgeschmack aufwies.

Die Verwendung von Tomatenwürfeln in Dosen (anstelle von frischen) und süßen, cremigen Cannellini-Bohnen in Dosen (anstelle von getrockneten Dosen) verkürzte die Vorbereitungszeit um Stunden, und die Verwendung der Tomaten zum Ablöschen unserer aromatischen Basis verstärkte den Geschmack der Suppe. Eine Parmesanschale war eine einfache Möglichkeit, eine subtile Umami-Qualität einzuführen.

Das Schneiden unserer Hühnerbrühe mit Wasser lieferte Reichtum, ohne die anderen Aromen zu überwältigen.

Für unsere Pasta haben wir uns kleine Formen wie Ditalini, Tubettini oder Orzo, unsere erste Wahl, angesehen, um die anderen Zutaten zu ergänzen, anstatt sie zu verdrängen.

Schließlich verlieh Petersilie die notwendige helle Note, um unsere Suppe zu beenden. Die Parmesanschale kann durch ein 2-Zoll-Stück Käse ersetzt werden.

Sie können den Orzo durch Ditalini oder Tubettini ersetzen (die Garzeiten können geringfügig variieren).

Für 8 bis 10 Personen

ZUTATEN

1 Esslöffel natives Olivenöl extra sowie extra zum Servieren

3 Unzen Pancetta, fein gehackt

1 Zwiebel, fein gehackt

1 Fenchelknolle, Stiele weggeworfen, Zwiebel halbiert, entkernt und fein gehackt

1 Sellerie-Rippe, gehackt

4 Knoblauchzehen, gehackt

3 Sardellenfilets, gespült und gehackt

1 Esslöffel gehackter frischer Oregano oder 1 Teelöffel getrocknet

2 Teelöffel geriebene Orangenschale

½ Teelöffel Fenchelsamen

¼ Teelöffel rote Pfefferflocken

1 (28 Unzen) können Tomatenwürfel

1 Parmesankäse-Rinde sowie geriebener Parmesan zum Servieren

2 (15 Unzen) Dosen Cannellini Bohnen, gespült

3½ Tassen Hühnerbrühe

2½ Tassen Wasser

Salz und Pfeffer

1 Tasse Orzo

¼ Tasse gehackte frische Petersilie

RICHTUNGEN

1. Öl im holländischen Ofen bei mittlerer bis hoher Hitze schimmernd erhitzen. Fügen Sie Pancetta hinzu und kochen Sie sie unter gelegentlichem Rühren 3 bis 5 Minuten lang, bis sie anfängt zu bräunen. Zwiebel, Fenchel und Sellerie einrühren und 5 bis 7 Minuten kochen, bis das Gemüse weich ist. Knoblauch, Sardellen, Oregano, Orangenschale, Fenchelsamen und Pfefferflocken einrühren und ca. 1 Minute duftend kochen lassen.

2. Tomaten und ihren Saft einrühren und gebräunte Stücke abkratzen. Parmesanschale und Bohnen einrühren, zum Kochen bringen und ca. 10 Minuten kochen, bis die Aromen verschmelzen.

3. Brühe, Wasser und 1 Teelöffel Salz einrühren. Erhöhen Sie die Hitze zu hoch und bringen Sie sie zum Kochen. Nudeln einrühren und ca. 10 Minuten al dente kochen. Parmesanschale vom Herd nehmen. Petersilie einrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren, einzelne Portionen mit zusätzlichem Öl beträufeln und mit geriebenem Parmesan bestreuen.

Shakshuka

Shakshuka ist ein tunesisches Gericht mit Eiern, die in einer gewürzten Tomaten-, Zwiebel- und Pfeffersauce pochiert sind. Der Schlüssel zu großartigem Shakshuka liegt darin, die Pikantheit, Säure, den Reichtum und die Süße seiner Zutaten in Einklang zu bringen.

Die Wahl des richtigen Pfeffers für dieses Gericht machte den Unterschied. Wir haben die Ergebnisse verglichen, wenn wir frische rote Paprika, geröstete rote Paprika und Piquillo-Paprika verwenden, die süße geröstete Chilischoten sind.

Die frischen roten Paprikaschoten schmeckten flach und glanzlos. Wir mochten die gerösteten roten Paprikaschoten ganz gut, aber die Piquillo-Paprikaschoten waren unsere Favoriten, mit würzig-süßen und lebendigen Aromen. Diese kleinen roten Paprikaschoten aus Spanien, die in Gläsern oder Dosen verkauft werden, haben einen subtilen Hauch von Rauch, wenn sie über einem Holzfeuer geröstet werden. Wir haben der Mischung gelbe Paprika hinzugefügt, um einen sauberen, frischen Geschmack und einen Kontrast zur tiefroten Sauce zu erzielen.

Wir beendeten unser Shakshuka mit einer Prise hellem Koriander und salzigem, cremigem Feta-Käse. Gebratene rote Paprikaschoten können durch die Piquillo-Paprikaschoten ersetzt werden.

Für dieses Rezept benötigen Sie eine 12-Zoll-Pfanne mit Antihaftbeschichtung und fest anliegendem Deckel.

Mit Pitas oder knusprigem Brot servieren, um die Sauce zu wischen.

ShakshukaCarl Tremblay / Amerikas Testküche

Serviert 4

ZUTATEN

3 Esslöffel natives Olivenöl extra

2 Zwiebeln, fein gehackt

2 gelbe Paprika, gestielt, entkernt und in ¼-Zoll-Stücke geschnitten

4 Knoblauchzehen, gehackt

2 Teelöffel Tomatenmark

Salz und Pfeffer

1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel

1 Teelöffel gemahlene Kurkuma

⅛ Teelöffel Cayennepfeffer

1½ Tassen Piquillo-Paprika, grob gehackt

1 (14,5 Unzen) können Tomatenwürfel

¼ Tasse Wasser

2 Lorbeerblätter

⅓ Tasse gehackter frischer Koriander

4 Große Eier

2 Unzen Feta-Käse, zerbröckelt (½ Tasse)

RICHTUNGEN:

1. Erhitzen Sie das Öl in einer 12-Zoll-Pfanne mit Antihaftbeschichtung bei mittlerer bis hoher Hitze, bis es schimmert. Fügen Sie Zwiebeln und Paprika hinzu und kochen Sie diese 8 bis 10 Minuten lang, bis sie weich und leicht gebräunt sind. Fügen Sie Knoblauch, Tomatenmark, 1½ Teelöffel Salz, Kreuzkümmel, Kurkuma, ¼ Teelöffel Pfeffer und Cayennepfeffer hinzu. Unter häufigem Rühren ca. 3 Minuten kochen, bis sich die Tomatenmark zu verdunkeln beginnt.

2. Piquillo-Paprika, Tomaten und deren Saft, Wasser und Lorbeerblätter einrühren. Zum Kochen bringen und unter gelegentlichem Rühren 10 bis 15 Minuten kochen, bis die Sauce leicht eingedickt ist.

3. Vom Herd nehmen, Lorbeerblätter wegwerfen und ¼ Tasse Koriander unterrühren. 2 Tassen Sauce in den Mixer geben und ca. 60 Sekunden glatt rühren. Das Püree wieder in die Pfanne geben und die Sauce bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen.

4. Machen Sie mit der Rückseite des Löffels 4 flache Vertiefungen (ca. 5 cm breit) in der Oberfläche der Sauce. 1 Ei in jede Vertiefung schlagen und die Eier mit Salz und Pfeffer würzen. Abdecken und bei mittlerer Hitze kochen, bis das Eiweiß gerade fest ist und das Eigelb noch flüssig ist (4 bis 6 Minuten). Mit Feta und restlichem Koriander bestreuen und sofort servieren.

Mediterraner gehackter Salat

Der Reiz eines gehackten Salats besteht darin, dass alle Zutaten auf eine einheitliche Größe geschnitten und zusammengeworfen werden, so dass bei jedem Bissen ein Vorgeschmack auf alles möglich ist.

Es können praktisch alle Zutaten verwendet werden, doch die meisten gehackten Salate sind nicht inspiriert, mit Wurstwaren und Käse beladen und im Dressing ertrunken.

Mit einer Welt von Optionen, die uns zur Verfügung standen, steuerten wir unseren Salat in Richtung Mittelmeer, beginnend mit Escarole. Als Mitglied der Chicorée-Familie ist dieses nicht ausreichend genutzte Blattgrün reich an Vitaminen und hat eine milde Bitterkeit, die gut zu kräftigen Aromen passt.

Als nächstes fügten wir gehackte Gurken und Traubentomaten hinzu, salzten sie, um überschüssige Feuchtigkeit zu entfernen, und rote Zwiebeln.

Um unseren Salat herzhaft zu machen, haben wir anstelle von Feinkost nussige Kichererbsen eingearbeitet.

Kalamata-Oliven fügten Reichtum hinzu, und Walnüsse brachten knusprige und gesunde Fette.

Wir warfen alles mit einer einfachen Rotweinvinaigrette, damit die Aromen des Salats durchscheinen.

Schließlich wollten wir Käse nicht vollständig aus unserem Salat entfernen und bestreuten ihn mit einer halben Tasse Salzfeta, um die Aromen abzurunden.

Kirschtomaten können die Traubentomaten ersetzen.

Gurken, Paprika, Tomaten, Oliven und Zwiebeln sind wichtige Zutaten für einen gesunden und köstlichen gehackten Salat. stock.adobe.com

Serviert 6

ZUTATEN

1 Gurke, längs halbiert, entkernt und in ½-Zoll-Stücke geschnitten

10 Unzen Traubentomaten, geviertelt

1 Teelöffel Speisesalz

3 Esslöffel Rotweinessig

1 Knoblauchzehe, gehackt

3 Esslöffel natives Olivenöl extra

1 (15 Unzen) können Kichererbsen, gespült

½ Tasse entkernt Kalamata Oliven, gehackt

½ kleine rote Zwiebel, fein gehackt

½ Tasse gehackte frische Petersilie

1 Kopf Escarole (1 Pfund), getrimmt und in ½-Zoll-Stücke geschnitten

2 Unzen Feta-Käse, zerbröckelt (½ Tasse)

½ Tasse Walnüsse, geröstet und gehackt

RICHTUNGEN

1. Gurke und Tomaten mit Salz vermischen und 15 Minuten im Sieb abtropfen lassen.

2. Essig und Knoblauch in einer großen Schüssel verquirlen. Ständig verquirlen, mit Öl beträufeln. Fügen Sie abgetropfte Gurken-Tomaten-Mischung, Kichererbsen, Oliven, Zwiebeln und Petersilie hinzu und werfen Sie sie zum Überziehen. Mindestens 5 Minuten oder bis zu 20 Minuten ruhen lassen.

3. Fügen Sie Escarole, Feta und Walnüsse hinzu und werfen Sie sie vorsichtig um. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Dienen.

Marinierte Artischocken

Marinierte ArtischockenDaniel J. van Ackere / Amerikas Testküche

Marinierte Artischocken haben so viele Verwendungszwecke, dass sie als Grundnahrungsmittel für die Speisekammer angesehen werden sollten. Sie eignen sich perfekt für alles, vom Pizzawerfen über das Werfen in einen Salat oder eine Pasta bis hin zum Essen auf einer Antipasti-Platte.

Aber im Laden gekaufte Versionen sind in der Regel matschig und langweilig – und teuer.

Wir haben uns vorgenommen, unser eigenes Rezept für einfache, preiswerte und kühn aromatisierte marinierte Artischocken zu erstellen. Um die beste zarte und dennoch fleischige Textur und den süßen, nussigen Artischockengeschmack zu erhalten, haben wir mit frischen Baby-Artischocken begonnen.

Wir kochten sie vorsichtig in Olivenöl mit Streifen Zitronenschale, Knoblauch, Paprikaflocken und Thymian und ließen sie dann von der Hitze sitzen, bis sie perfekt gabelig und mit den aromatischen Aromen versetzt waren.

Dann rührten wir frischen Zitronensaft und mehr Schale, gehackten Knoblauch und Minze ein, bevor wir die Artischocken in eine Schüssel gaben und sie zum Servieren und Lagern mit dem aufgegossenen Öl übergossen.

Für 6 bis 8 Personen

ZUTATEN

2 Zitronen

2½ Tassen natives Olivenöl extra

3 Pfund Baby Artischocken (2 bis 4 Unzen pro Stück)

8 Knoblauchzehen, geschält, 6 Nelken zerschlagen, 2 Nelken gehackt

¼ Teelöffel rote Pfefferflocken

2 Zweige frischer Thymian

Salz und Pfeffer

2 Esslöffel gehackte frische Minze

RICHTUNGEN

1. Entfernen Sie mit einem Gemüseschäler drei 2-Zoll-Streifenschale von 1 Zitrone. ½ Teelöffel Schale von der zweiten Zitrone reiben und beiseite stellen. Zitronen halbieren und entsaften, um ¼ Tasse Saft zu erhalten, verbrauchte Zitronenhälften aufbewahren.

2. Kombinieren Sie Öl- und Zitronenschalenstreifen in einem großen Topf. Schneiden Sie mit jeweils 1 Artischocke das obere Viertel jeder Artischocke ab, schnappen Sie die äußeren Blätter ab und schneiden Sie dunkle Teile ab. Den Stiel schälen und abschneiden, dann die Artischocke der Länge nach halbieren (viertel Artischocke, falls groß). Jede Artischockenhälfte mit der verbrauchten Zitronenhälfte einreiben und in einen Topf geben.

3. Zerdrückten Knoblauch, Pfefferflocken, Thymianzweige, 1 Teelöffel Salz und ¼ Teelöffel Pfeffer in den Topf geben und bei starker Hitze schnell köcheln lassen. Reduzieren Sie die Hitze auf mittel-niedrig und köcheln Sie unter gelegentlichem Rühren, um alle Artischocken einzutauchen, bis die Artischocken mit einer Gabel durchstochen werden können, aber noch fest sind (ca. 5 Minuten). Vom Herd nehmen, abdecken und ca. 20 Minuten ruhen lassen, bis die Artischocken gabelig und vollständig gekocht sind.

4. ½ Teelöffel geriebene Zitronenschale, ¼ Tasse Zitronensaft und gehackten Knoblauch vorsichtig einrühren. Artischocken und Öl in eine Servierschüssel geben und auf Raumtemperatur abkühlen lassen. Mit Salz abschmecken und mit Minze bestreuen. Dienen. (Artischocken und Öl können bis zu 4 Tage gekühlt werden.)