Mit zunehmendem Alter stellen wir möglicherweise fest, dass wir ein wenig Gewicht verlieren, auf Gesundheitszustände wie Diabetes, hohe Cholesterinwerte und Bluthochdruck achten müssen oder einfach nur Lust auf gute, gesunde Mahlzeiten haben, die einfach zuzubereiten sind.
Viele unserer Leser haben nach diabetikerfreundlichen, fettarmen Rezepten und Restaurantempfehlungen gefragt. Deshalb haben wir uns mit Köchen von Care UK zusammengetan, die 10 Häuser in Suffolk betreiben und Experten darin sind, ausgewogene, gesunde Gerichte für ihre Bewohner zu kreieren (und Mitarbeiter).
Einige von ihnen sind preisgekrönte Köche (die ihre Karriere durch die eigene Chefakademie von Care UK weiterentwickelt haben), die ihre Rezepte ständig an die individuellen Bedürfnisse der Menschen anpassen, die sie Tag für Tag bedienen.
Die Teams befolgen die Eat Well-Richtlinien der Regierung und haben sogar eine eigene Publikation veröffentlicht, um Menschen zu helfen, sich besser zu ernähren, unter careuk.com/care-homes/helpful-guides/eating-as-we-age-guide.
Andrew Mussett ist ein erfahrener Koch und Ernährungsexperte, der in der gesamten Organisation in Suffolk und darüber hinaus arbeitet, und er ist fest davon überzeugt, dass eine zuckerarme Ernährung lecker sein kann (und sollte).
„Man muss nicht auf Genuss für eine fett- und zuckerarme Ernährung verzichten.“ Eine andere ist auch eine gute Möglichkeit, Ihre Ernährung umzustellen – die Verwendung von Rohzucker anstelle von weißem Zucker ist eine kleine Sache, die mit der Zeit jedoch Vorteile bringt, und Sie können Zucker durch natürliche Kohlenhydrate aus Obst und Gemüse ersetzen Sie können die Menge an Fett und Zucker kontrollieren, die Sie verwenden, auf versteckte Fette und Zucker in einigen verarbeiteten Zutaten und insbesondere in Fertiggerichten achten.“
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James Clear, Food and Hotel Services Manager von Care UK, ebenfalls aus Suffolk, fügt hinzu: „Wir haben Meisterkurse für unsere Köche in verschiedenen modifizierten Diäten eingerichtet, damit sie zuckerreduzierte Versionen für Menschen mit Diabetes oder anderen Ernährungsbedürfnissen erstellen können, die von einer reduzierten Ernährung profitieren würden Zucker. Wir können zum Beispiel immer noch ein beliebtes Dessert wie Apfelstreusel und Vanillesoße liefern, aber wir fügen dem Streusel-Topping Hafer hinzu, um Energie mit langsamer Freisetzung zu erzielen, und belegen es mit Vanillepudding, der mit der Hälfte der üblichen Menge Zucker hergestellt wird. Es bekommt immer noch tolle Kritiken von den Bewohnern!”
Er schlägt auch vor, dass künstliche Süßstoffe nicht unbedingt die Antwort sind. „Wir nehmen den Zucker nicht komplett weg – alles in Maßen. Wenn wir es wegnehmen und durch Süßstoffe ersetzen, könnte es sich nachteilig auswirken, da übermäßige Mengen wie ein Abführmittel wirken können. Stattdessen versuchen wir, Lebensmittel mit hoher glykämischer Last zu reduzieren und den Blutzuckerspiegel durch Lebensmittel mit langsamer Freisetzung wie Hafer und Vollkornversionen von Nudeln, Brot und Reis zu kontrollieren.“
James erinnert die Leser daran, die Art und Weise, wie sie diesen Ratschlag anwenden, mit ihrem Hausarzt zu besprechen, wenn ihnen gesagt wurde, dass es medizinisch notwendig ist, den Blutzuckerspiegel zu senken.
Andrew, James und ihre Kollegen sind sehr daran interessiert, ihre Lieblingsrezepte mit wenig Fett und wenig Zucker zu teilen.
Ein Kleie-Muffin mit gebackenen Feigen
– Kredit: Care UK
Kleie-Nuss-Muffins
(Ergibt 12)
Diese eignen sich gut zum Frühstück oder Brunch. Wir servieren sie gerne mit Naturjoghurt und gebackenen Feigen.
Zutaten
Für die Muffins:
10g Backpulver
3g Backpulver
60g Brotmehl
25g Milchpulver
200g brauner Zucker
Prise natriumarmes Salz
210g Vollkornmehl
50g Kleie
65g Trauben
50g Walnüsse
150g Pflanzenöl
300ml Wasser
1 großes Ei
1TL Vanillearoma
Methode
Den Backofen auf 200 °C vorheizen und eine Cupcake-Form mit Förmchen auslegen. Brotmehl, Soda, Backpulver und Milchpulver vermischen. Die restlichen trockenen Zutaten dazugeben und gut vermischen. In einer separaten Schüssel Öl, Wasser und Ei verquirlen, bis alles gut vermischt ist. Machen Sie eine Mulde in die trockenen Zutaten und gießen Sie die Flüssigkeit ein und mischen Sie sie. 10 Minuten ruhen lassen, damit die Kleie Zeit hat, die Flüssigkeit aufzusaugen. Das Miz gleichmäßig in die Förmchen verteilen und 20 Minuten in den Ofen stellen, bis die Muffins bei Berührung zurückspringen. Direkt nach dem Backen aus der Form nehmen und auf ein Kühlregal legen, um Schwitzen und matschige Böden zu vermeiden.
Vornehme Fish and Chips
– Kredit: Care UK
Eine saisonale Variante von Fish and Chips
(dient 2)
Dies ist ein gesundes, mediterran inspiriertes Fish & Chips-Rezept. Die hausgemachte Sauce Tartare und Ketchup haben keinen Zuckerzusatz und sind eine gesündere Alternative zu dem, was Sie im Handel finden.
Zutaten
Für den Fisch mit Zitruskruste:
2 Fischfilets ohne Haut von ca. 110 g. Dies können Filets von Weißfischen wie Kabeljau, Schellfisch oder Seehecht oder Lachs sein, wenn das Boot herausgeschoben wird
1 Zitrone
1 Limette
1 EL gehackte frische Petersilie
40g Semmelbrösel aus Vollkornbrot
Für die Pommes und gerösteten Kirschtomaten:
200g neue Kartoffeln gewaschen, nicht geschält und halbiert
Sprühöl
2 Zweige Thymian
2 Ranken Kirschtomaten
Salz und Pfeffer zum würzen
Für die hausgemachte Tartarsauce: 2 EL gehackte Kapern, 2 kleine gehackte Gurken, 1/2 TL Knoblauchpaste, 1 kleines Bund gehackten Dill, 1 TL Honig, 1 TL Zitronensaft, 125 g griechischer Joghurt, 2 EL fettarme Mayonnaise vermischen
Für das Tomaten-Dattel-Ketchup: 15 Minuten köcheln lassen 115 g gehackte entkernte Datteln, 170 g Tomatenpüree, 400 g Dose gehackte Tomaten, 2 EL Apfelessig, 110 ml Wasser, 1 TL Knoblauchpulver, 1 TL Zwiebelpulver, 1 TL natriumarmes Salz, 1/4 TL Cayennepfeffer Pfeffer, 1/4TL Piment. Alles glatt rühren, dann 10 Minuten in der Pfanne eindicken. Im Kühlschrank bis zu drei Wochen haltbar.
Methode
Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Legen Sie die neuen Kartoffeln in einen Topf mit Wasser und kochen Sie sie vor, bis sie zu drei Vierteln gar sind. Abgießen und auf ein Bratblech legen. Die Hälfte der Zitrone und Limette nehmen und in Spalten schneiden. Fügen Sie dem Fach hinzu. Leicht würzen, Thymian dazugeben, mit Öl besprühen und für 15 Minuten in den Ofen stellen.
Die restlichen Zitronen und Limetten abreiben und mit dem Brot zu Krümel zerkleinern, mit schwarzem Pfeffer abschmecken. Beiseite legen. Nehmen Sie die Kartoffeln nach 15 Minuten heraus, wenden Sie sie und fügen Sie die Tomaten hinzu. Zurück in den Ofen für 10 Minuten.
Den Fisch würzen und in etwas Öl zwei bis drei Minuten braten, bis er weich ist. Umdrehen und mit den Krümeln bestreuen. Den Fisch auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech gleiten lassen und zwei bis drei Minuten unter einem Grill fertig backen.
Mit Pommes, Tomaten und Sauce servieren.
Ein Top-Tipp, wenn Sie das Fish-and-Chip-Shop-Feeling nachempfinden möchten – nehmen Sie ein paar Blätter Zeitungspapier und bestreuen Sie es mit Salz und Essig. In eine Pfanne zerkleinern. Vorsichtig und kurz mit Deckel erwärmen und kurz vor dem Servieren den Deckel anheben und den Duft durch den Raum wehen lassen.
Profiteroles mit Himbeere und weißer Schokolade
– Kredit: Care UK
Profiteroles aus Himbeere und weißer Schokolade mit rotem Beerencoulis
(dient 4)
Brandteig hat weniger Kalorien und Fett als Mürbeteig und Blätterteig. Dieses Dessert ersetzt Sahne durch Magermilch und Joghurt. Die süße Soße ist auch gesünder.
Zutaten
Für den Brandteig:
25g Butter
38g einfaches Mehl
1 großes Ei
65ml kaltes Wasser
1 EL Mandelblättchen (optional)
Für die Füllung:
1 EL Vanillepuddingpulver
150ml Magermilch
Ein halber TL zuckerfreier Vanilleextrakt
75ml 0 Prozent griechischer Joghurt
8g grob geriebene weiße Schokolade
70g frische Himbeeren
Für die Coulis – zusammenmischen, sieben und kalt stellen
300g frische Himbeeren
3 EL Wasser
20g Zucker
Spritzer Chambord (optional)
Methode
Den Backofen auf 200°C vorheizen. Ein Backblech auslegen. Butter in einer Pfanne mit 63 ml Wasser erhitzen und schmelzen. Erhöhen Sie die Hitze bis zum Sieden, nehmen Sie sie dann schnell vom Herd und erhitzen Sie das Mehl, bis es sich zu einer Kugel zusammenfügt. Bei schwacher Hitze fünf Minuten kochen lassen, dann die Eier mit 1 EL Wasser nach und nach unterrühren.
In einen Spritzbeutel füllen und 12 gleich große Kleckse aufspritzen, die Mandeln dazugeben, indem man sie in die gespritzte Mischung sticht. 25 bis 30 Minuten backen, bis sie gut aufgegangen und goldbraun sind. Schneiden Sie die Seiten jedes Brötchens ein und kehren Sie zum Trocknen fünf Minuten lang in den Ofen zurück.
Für die Füllung das Vanillepuddingpulver mit etwas Milch vermischen, um es zu lockern. Restliche Milch und Vanille nach und nach unterrühren. In eine Pfanne gießen und bei schwacher Hitze unter ständigem Rühren kochen, bis sie eingedickt ist. Fünf Minuten stehen lassen, Joghurt einrühren und abkühlen lassen. Nach dem Erkalten die geriebene Schokolade und die Himbeeren unterheben. Schneiden Sie ein Loch in den Boden jedes Brötchens und spritzen oder löffeln Sie die cremige Mischung hinein. Mit der Soße servieren.
Küchengartenkuchen – vollgepackt mit Gemüse
– Kredit: Care UK
Küchengartenkuchen
Dies ist der perfekte zuckerreduzierte Kuchen für den Nachmittagstee. Es wird mit Obst und Gemüse gesüßt, eine im viktorianischen Zeitalter beliebte Methode, die dank Downton Abbey wieder in Mode kam. Dieses Rezept enthält Anweisungen für die Glasur, aber es wäre traditionell mit frischen Blumen der Saison und einer Prise Puderzucker dekoriert worden. Es ist ideal für Sommernachmittage und Picknicks, und wenn es regnet, um die Natur hereinzubringen.
Wenn Sie den Zuckerguss nicht machen möchten, backen Sie den Kuchen am besten in zwei 1-Pfund-Laibformen.
Zutaten
230ml Pflanzenöl, plus extra für die Dose
100g 0 Prozent Naturjoghurt
4 große Eier
1,5 TL Vanilleextrakt
Eine halbe Orange, gerieben
265g selbstaufziehendes Mehl
335g leichter Muscovado-Zucker
2,5 TL gemahlener Zimt
Viertel einer frischen Muskatnuss, fein gerieben
je 70g Karotten, Apfel, Pastinaken und Zucchini, gerieben
100g Sultaninen oder Rosinen
100 g Walnüsse oder Pekannüsse, grob gehackt (optional)
Für das Sahnehäubchen:
100g fettarme Margarine
300g Puderzucker
100g fettarmer Weichkäse
Methode
Den Backofen auf 180 °C und Öl vorheizen und den Boden und die Seiten von zwei 20-cm-Kuchenformen auskleiden. Die feuchten Zutaten für den Kuchen inklusive Schale) in einem Krug verquirlen. In einer Schüssel Mehl, Zucker, Zimt, Muskatnuss und eine Prise Salz vermischen. Brechen Sie alle Zuckerklumpen auf. Die feuchten Zutaten zusammen mit dem geriebenen Gemüse, den Rosinen und der Hälfte der Nüsse hinzufügen. Gut mischen und gleichmäßig auf die Formen verteilen. 25 bis 30 Minuten backen oder bis ein in die Mitte gesteckter Spieß sauber herauskommt. Wenn es noch nass ist, kehren Sie für fünf Minuten in den Ofen zurück und überprüfen Sie es erneut. In den Dosen abkühlen lassen.
Um den Kuchen zu frieren, schlagen Sie die Butter und den Zucker glatt, fügen Sie die Hälfte des Weichkäses hinzu und schlagen Sie erneut. Dann den Rest hinzufügen. Verwenden Sie dies, um die Kuchen zusammenzuschieben und die Oberseite mit Eis zu versehen und mit den restlichen Nüssen zu bestreuen. Er hält sich fünf Tage im Kühlschrank.
Lavendel- und Beerenmilch-Pop-Lutscher
(macht mehrere)
Dieses Rezept verwendet frisches Obst mit Lavendelmilch, Joghurt und einem Hauch Honig und verwandelt den Mini-Milchpop der Kindheit in etwas Raffiniertes.
Zutaten
3 Köpfe frischer Lavendel, gewaschen und trocken getupft
170ml Magermilch
230g 0 Prozent Joghurt nach griechischer Art
1/4TL Vanilleextrakt
1 EL Honig
Je 60g Himbeeren, Heidelbeeren und halbierte Erdbeeren
Methode
Die Milch mit dem Lavendel in einer Pfanne leicht erhitzen. Abkühlen und die Blütenköpfe entfernen. Joghurt, Honig und Vanille glatt rühren. Teilen Sie die Früchte auf Eisformen auf. Über die Lavendel-Infusionsmischung gießen und gleichmäßig teilen. Tippen Sie auf die Formen, um Blasen zu entfernen. Deckel drauf und über Nacht einfrieren. Zum Entformen 10 bis 15 Sekunden in warmes Wasser stellen.
Fünf Dinge, die Sie über versteckten Zucker wissen müssen
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Laut NHS sollten Erwachsene nicht mehr als 30 g zugesetzten Zucker pro Tag zu sich nehmen – im Durchschnitt essen wir jedoch 100 g
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Der NHS bezeichnet zugesetzten Zucker als „freien Zucker“ und kommt nicht nur vielen verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken zu, sondern kommt auch natürlich in ungesüßten Obst- und Gemüsesäften, Smoothies, Pürees, Honig und Sirupen vor
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Wenn Zucker auf einer Zutatenliste steht, ist er leicht zu erkennen, aber viele Zucker sind versteckt. Achten Sie auf Zutaten, die auf –ose oder –ol . enden
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Natürlich klingende Zutaten wie Agave, Honig, Ahorn und Melasse können unseren Konsum von freiem Zucker ebenfalls erhöhen
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Sogar pflanzliche Milch, die Reis in ihren Zutaten enthält, trägt zur freien Zuckermenge bei – der Herstellungsprozess zerlegt den Reis in einen Zucker namens Maltose
